Cvičenie pre tehotné zvládnete aj vy

Väčšina budúcich mamičiek si udržiava svoju fyzickú kondíciu vhodným športom aj v tehotenstve. Jedným z nich je práve cvičenie pre tehotné, ktoré vám pomôže pripraviť sa na záťaž pri pôrode a na čas po ňom. Ak prvý raz rozmýšľate o tom, že sa vyberiete na cvičenia pre tehotné, určite neviete, čo vás na hodine čaká.

tehotna-kurz-brucho-tehotenstvo-lekcie-istock_000017002368.jpg

Zdroj: archiv redakce

Aké cviky budete robiť a prečo? Tu sa môžete pozrieť, s ktorými cvikmi sa na hodine pre tehotné môžete stretnúť.

Pri cviku sa posilňuje brušné a chrbtové svalstvo a zároveň sa naťahuje flexor bedra.

Uvoľnenie predovšetkým dolnej časti chrbta.

Posilnenie panvového, brušného, chrbtového svalstva, natiahnutie bedrového flexora.

Pritiahnutie dolných končatín spôsobí natiahnutie a uvoľnenie spodnej časti chrbta a panvy.

Cieľom všetkých cvikov je natiahnutie spodnej časti chrbta a svalov zadku a uvoľnenie krížovo-bedrového skĺbenia. Pri poslednom cviku sa navyše naťahujú vnútorné strany stehien a slabiny.

Zdvihnutím panvy sa aktivuje spodná časť brušných svalov. Zároveň sa posilňujú svaly zadku, naťahuje bedrovostehenný sval, celkovo sa spevňuje korzet a naťahujú svaly pŕs a hrudníka.

Cvik na špičkách je náročnejším nadväzujúcim variantom predchádzajúceho cviku.

– Cviky s loptou – rovnovážne cvičenie na overballe, ktoré aktivujú hlboké svaly chrbta.

Ďalšia z rovnovážnych pozícií, v ktorej sa natiahnu dolné končatiny a chrbát a aktivujú hlboké svaly chrbta.

Rovnovážna pozícia na dvoch overballoch aktivuje posturálne a brušné svaly, posilní svaly na zadku a svaly zadnej strany stehien (to isté sa dá v jednoduchšej forme bez lopty).

Ide o jednoduchšiu verziu cviku bez lopty, pri zmene polohy treba udržať rovnováhu.

Cvik, ktorý nadväzuje na pozíciu 12, je ďalšia rovnovážna pozícia. Pri tejto sa zanožením jednej končatiny posilňuje zadok a aktivujú posturálne a brušné svaly.

Izometrické (bez vykonania pohybu) posilnenie priťahovačov stehien, aktivácia svalov chrbta.

Opäť izometrické posilnenie priťahovačov stehien s následnou relaxáciou prednoženej končatiny.

Cvik je určený na aktiváciu brušných svalov, je veľmi dobrý na uvoľnenie a masáž hrudnej chrbtice.

Izometrická aktivácia brušných svalov, pri ktorej sa overball využíva ako podpora.

Výborný cvik na posilnenie a natiahnutie prsných svalov, svalov chrbta a trupu.

Vo všetkých cvikoch sa izometricky posilňujú prsné svaly a aktivujú svaly chrbta. Zmeny polôh horných končatín ovplyvňujú intenzitu zapojenia prsných svalov.