Jedálny lístok pre tehotné

V prvom trimestri sú nároky plodu na výživu malé. V tomto období je dôležité, aby strava bola pestrá a obsahovala veľa vitamínov. V druhom trimestri zvyčajne slabnú problémy raného tehotenstva a žena sa cíti dobre. Telo si vytvára najväčšie zásoby živín. Dôležité je zvyšovať príjem bielkovín, prirodzených vitamínov, sacharidov, nie však tukov. V treťom trimestri príjem potravy opäť klesá. Maternica sa zväčšuje a tlačí na orgány tráviacieho ústrojenstva, čo sa prejavuje zhoršeným trávením. Najmä v posledných troch mesiacoch treba obmedziť prísun soli a nejesť potraviny, ktoré nafukujú (kel, kapusta, cibuľa, čerstvé kysnuté pečivo).

Priemerne by mala tehotná žena denne skonzumovať tieto potraviny:

• 3/4 l mlieka
• 50 g tvarohu (alebo syra, jogurtu)
• l vajce
• 150 g chudého mäsa a rýb
• 40 g masla
• 30 g oleja
• 60 g cukru
• 100 g obilnín (ryža, múka, krupica)
• 50 g cestovín
• 250 g zemiakov
• 200 g ovocia – podľa možnosti
• 200 g zeleniny – podľa možnosti

Zdroje vitamínov

Vhodné je do jedálneho lístka zaraďovať pokrmy s vysokým obsahom vitamínov. V správne rozdelenej strave je vitamínov dostatočné množstvo.

Kvasnice (droždie) obsahujú veľké množstvo vitamínov skupiny B, ktoré sú pre tehotné veľmi dôležité.

Nátierka z droždia
40 g masla, 30 g cibule, 30 g strúhanky, 30 g droždia, 1/16 l mlieka, 2 vajcia, 30 g šunkovej salámy, soľ, pažítka alebo petržlen.
Na masle opražíme cibuľku, pridáme strúhanku, droždie, trochu mlieka a podusíme. Potom vmiešame surové vajcia, pokrájanú šunkovú salámu, osolíme, pridáme pažítku alebo petržlen a natierame na plátky sendviča alebo radšej tmavého ražného či celozrnného chleba.

Syrová nátierka
l topený syr, 30 g masla, 30 g droždia, 1/8 mlieka, 10 g hrubej múky, petržlen.
Z masla, múky a mlieka pripravíme bešamel, pridáme droždie a podusíme; potom vmiešame strúhaný syr, osolíme a ozdobíme petržlenom.

Vaječná nátierka
1/16 l mlieka, žĺtok, 30 g masla, 10 g cibule, l vajce natvrdo, l roztlačená sardela, petržlen, 20 g droždia.
Na masle opražíme cibuľku, pridáme droždie, trochu mlieka a podusíme. Potom vmiešame žĺtok, roztlačenú sardelu, posekané natvrdo uvarené vajce, pridáme petržlen a prisolíme.

Nálev na cestoviny, zapekanú zeleninu alebo zemiaky
40 g masla, 30 g hrubej múky, 1/4 l mlieka, 30 g droždia, soľ, 1 žĺtok, 1 trojuholníček topeného syra.
Z masla, múky a mlieka urobíme bešamel, pridáme droždie, podusíme, osolíme, vmiešame žĺtok a strúhaný syr.

Drožďové halušky do polievky
10 g masla, 5 g cibule, 15 g krupice, 40 g droždia, 1/2 vajca
Na spenenej cibuľke opražíme droždie a po vychladnutí pridáme vajce rozmiešané s krupicou. Všetko premiešame, lyžičkou vykrajujeme halušky a zavárame do polievky.

Vločkové müsli
20 g ovsených vločiek, 100 g jabĺk, šťava z 1/2 citróna, 5 lyžíc smotany, 10 g orechov, 20 g medu.
Vločky zalejeme vodou alebo mliekom a necháme ich napučať. Potom ich zmiešame s nastrúhanými jablkami, s citrónovou šťavou, posekanými orechmi, so smotanou a prisladíme medom.

Vitamín C:

Šípkový čaj

Plnené papriky s mäsom a ryžou
Zelené papriky zbavíme jadrovníkov, opláchneme ich a naplníme mäsovou zmesou (pripravenou podobne ako na sekanú), do ktorej sme zamiešali dusenú ryžu. Plnené papriky dusíme v rajčinovej omáčke asi 20 minút.

Šalát zo zelených paprík
2 papriky, 1/2 strúčika cesnaku, 10 g oleja, 10 g rajčinového pretlaku alebo trochu horčice.
Papriky zbavené jadrovníkov opečieme nasucho na liatinovej platničke a olúpeme ich. V miske premiešame olej s roztlačeným cesnakom a so soľou, pridáme malé množstvo rajčinového pretlaku alebo horčice a premiešame s pokrájanými paprikami.

Dusené papriky na slanine
1/4 kg paprík, 30 g slaniny, soľ, 10 g oleja.
Papriky pokrájané na pásiky dáme dusiť na rozškvarenú slaninu, osolíme – je to výborná príloha k mäsu.

Lečo
200 g paprík, 100 g rajčín, 20 g cibule, 20 g oleja, soľ, 50 g kabanosu.
Na spenenú cibuľku dáme kabanos pokrájaný na kocky, pridáme papriky nakrájané na rezance, pokrájané rajčiny a dusíme.

Papriky s vajcami
200 g paprík, 20 g cibule, 20 g oleja, 2 vajcia, soľ.
Na spenenej cibuľke udusíme domäkka papriky pokrájané na pásiky, osolíme, vmiešame 2 vajcia a urobíme praženicu.

Rajčiny plnené šľahaným syrom
2 rajčiny, 1 syr žervé, 1/16 sladkej smotany, 2 lyžice rajčinového pretlaku
Z umytých rajčín odkrojíme vrch, vydlabeme vnútro a naplníme šľahaným žervé so smotanou a s rajčinovým pretlakom.

Zeleninu a ovocie sa vôbec snažíme jesť čo najviac, či už ako samostatné jedlo, alebo ako súčasť iných pokrmov. Pripájame preto niekoľko receptov na ovocné a zeleninové šaláty, ktoré sú vhodným doplnkom hlavných jedál.

Jablčný šalát s pomarančom
150 g jabĺk, 10 g hrozienok, l pomaranč, 2 lyžice vody, 20 g cukru.
Jablká a pomaranč pokrájame, zalejeme cukrovou vodou a ozdobíme hrozienkami.

Ovocný šalát so smotanou
250 g zmrazeného ovocia, l citrón, l jablko, 50 g cukru, l dl smotany.
Ovocie pokrájame, pocukrujeme, pokvapkáme citrónom a zalejeme smotanou.

Šalát z čerstvého a kompótového ovocia
l pomaranč, l citrón, l jablko, l hruška, 1/4 l kompótového ovocia, 30 g cukru.
Pokrájané ovocie pokvapkáme citrónom, podľa chuti prisladíme.

Ovocný šalát s orechmi
300 g jabĺk, l pomaranč, l banán, 50 g vlašských orechov, 50 g cukru, citrónová šťava.
Pokrájané ovocie zalejeme cukrovou vodou, pokvapkáme citrónovou šťavou a ozdobíme polovičkami vlašských orechov.

Zeleninový šalát
30 g mrkvy, 20 g hlávkovej kapusty, 30 g jabĺk, 20 g póru, soľ, voda, citrónová šťava, cukor.
Nastrúhanú surovú mrkvu zmiešame so sparenou pokrájanou kapustou, strúhaným jablkom, s pokrájaným pórom a zalejeme marinádou z vody, zo soli, z cukru a octu.

Fazuľkový šalát
100 g fazuliek, 10 g oleja, 10 g cibule, cukor, soľ, citrónová šťava.
Uvarené fazuľky upravíme na misku, posypeme cibuľkou a zalejeme marinádou z vody, cukru, oleja, zo soli a z citrónovej šťavy.

Šalát z miešanej zeleniny
100 g miešanej zeleniny.
Mrkvu, karfiol, zelený hrášok, zeler a brokolicu očistíme, nastrúhame a zalejeme marinádou z citrónovej šťavy, vody, cukru, zo soli a z oleja; zeleninu môžeme predtým trochu podusiť.

Šalát z červenej repy so zelerom
100 g červenej repy, 20 g zeleru, citrónová šťava, cukor, soľ.
Uvarenú zeleninu pokrájame na plátky a zalejeme marinádou.

Mrkvový šalát s jablkami a citrónom
100 g mrkvy, 50 g jabĺk, 10 g cukru, citrónová šťava.
Mrkvu a jablko nastrúhame na chrenovom strúhadle. Prisladíme a pokvapkáme citrónovou šťavou.

Mrkvový šalát s kyslou kapustou
100 g mrkvy, 50 g kyslej kapusty, marináda.
Mrkvu nastrúhame na chrenovom strúhadle, pridáme pokrájanú a osušenú kapustu a zalejeme marinádou.

Šalát z mrkvy so zelerom
100 g mrkvy, 50 g zeleru, l kyslá uhorka, marináda.
Nastrúhame mrkvu, uvarený zeler, uhorku a zalejeme marinádou.

Mrkvový šalát s marhuľami
100 g mrkvy, 50 g marhúľ, cukor, citrónová šťava.
Mrkvu nastrúhame, pridáme prelisované marhule, prisladíme a pokvapkáme šťavou z citróna.

Grécky šalát
100 g zelených paprík, 10 g cibule, 30 g kyslých uhoriek, 30 g zeleru, 50 g reďkoviek, 50 g rajčín, strúhaný chren, marináda.
Zeleninu pokrájame na rezance, pridáme nadrobno pokrájanú cibuľku, strúhaný chren a zalejeme marinádou.

Miešaný šalát
150 g hlávkovej kapusty, 20 g cibule, 100 g rajčín, 20 g hlávkového šalátu, citrónová šťava, soľ.
Kapustu sparíme, pokrájame na slížiky, pridáme rajčiny nakrájané na kolieska, nadrobno pokrájanú cibuľku, hlávkový šalát a zalejeme marinádou.

Paprikový šalát
150 g paprík, 20 g cibule, marináda.
Surové papriky pokrájame na pásiky, pridáme nadrobno pokrájanú cibuľku a zalejeme marinádou, do ktorej sme pridali olej.

Šalát z rajčín
150 g rajčín, 20 g cibule, olej, soľ, citrónová šťáva.
Rajčiny pokrájame na kolieska, pridáme pokrájanú cibuľku a zalejeme marinádou.

Šalát z čínskej kapusty
100 g kapusty.
Pripravuje sa ako hlávkový šalát.

Šalát z kyslej kapusty
100 g kyslej kapusty, 30 g uhoriek, 20 g cibule.
Kapustu necháme odkvapkať, pokrájame, pridáme cibuľu a kyslú uhorku.

Šalát z hlávkovej kapusty
100 g kapusty, 20 g cibule, 30 g nakladaných uhoriek, citrónová šťava
Kapustu sparíme, pokrájame na pásiky, pridáme nastrúhanú uhorku a cibuľu a ochutíme citrónovou šťavou.

Vanilkový koktail
1/4 l mlieka + lyžica sladkej smotany, 20 g cukru, 10 g vanilínového cukru, l žĺtok.
Vyšľaháme v mixéri a ozdobíme šľahačkou.

Čokoládový koktail
30 g strúhanej čokolády (alebo kakaa), 20 g cukru, 1/4 l mlieka.
Vyšľaháme v mixéri.

Karamelové mlieko
40 g cukru, 1/4 l mlieka + l lyžica sladkej smotany.
Cukor rozpustíme na panvici, mierne podlejeme vodou a povaríme; vzniknutý karamel rozmiešame v mixéri s mliekom, do ktorého sme pridali smotanu.

Banánový koktail
1/4 l mlieka, 20 g cukru, l banán.
Vyšľaháme v mixéri.

Koktail z čerstvého ovocia
Mäkké ovocie (maliny, jahody, marhule), 20 g cukru, 1/4 l mlieka.
Vyšľaháme v mixéri.

Koktail z mrazenej ovocnej drene
50 g ovocnej drene (marhule, jahody, maliny), 20 g cukru, 1/4 l mlieka + lyžica smotany.
Vyšľaháme v mixéri.

Jednotlivé jedlá by mali vyzerať asi takto:

Raňajky: Majú byť výdatné. Mlieko, biela káva, kakao, čaj, chlieb, maslo, džem, syr, vajce.

Desiate a olovranty by mali byť malé, ale bohaté na bielkoviny a vitamíny. Mlieko, tvaroh, vajcia, šunka, syr, k tomu malý kúsok pečiva. Pamätajme na čerstvé ovocie, ovocné mušty, džúsy a surovú zeleninu.

Obedy a večere: biologicky hodnotné. Ženy s vyššou hmotnosťou by mali obmedziť zapražené polievky, tučné mäso, múčne prílohy a múčniky. Vhodné sú kvalitné polievky, chudé mäso, malé prílohy a veľa zeleniny.

Múčniky treba nahradiť ovocím. Ženy s nízkou telesnou hmotnosťou môžu, naopak, nejaké kalórie pridať. Aj ony však musia pamätať na pravidelný prísun ovocia a zeleniny.

Polievky neslúžia na zasýtenie, ale na zvýšenie sekrécie žalúdočných štiav a na zvýšenie chuti do jedla. Zapražené, husté polievky nie sú vhodné (panuje mylný názor, že takéto polievky po pôrode napomáhajú tvorbu mlieka). Najlepšie sú polievky zo zeleniny, z ovocia, mäsové, vaječné a mliečne polievky.

Mäso: ideálne je kuracie, morčacie a králičie mäso. Bravčové mäso by malo byť chudé a hovädzie iba z mladého zvieraťa. Divinu a zverinu sa odporúča v tehotenstve vynechať. Karbonátky a sekanú by ste si mali pripravovať z mäsa, ktoré ste si dali zomlieť alebo ste si ho zomleli samy. V tehotenstve by sa nemalo konzumovať mäso v surovom stave. Raz do týždňa zaraďte do jedálneho lístka rybu ako zdroj jódu. Vhodné sú treska, tuniak, losos aj obyčajné filé. Z vnútorností sa odporúča králičia a hydinová pečeň. V tehotenstve by ste mali obmedziť údeniny, pretože obsahujú veľké množstvo tukov a nie všetky sú kvalitné. Zároveň by ste mali vynechať plesňové syry, ktoré môžu obsahovať baktériu listériu, často spôsobujúcu závažné zdravotné komplikácie.

Prílohy: uprednostňujeme zemiaky a ryžu. Kysnuté knedličky nezaraďujeme často, vhodnejšie sú halušky, viedenské knedličky, tvarohové knedličky, cestoviny.
Šaláty sú veľmi dôležité. Tepelnou úpravou stráca zelenina a ovocie cenné vitamíny, preto radšej volíme šaláty zo surového ovocia či zeleniny.

Korenie: odporúčame menej ostré druhy, najmä na konci tehotenstva (zelený petržlen, pažítka, citrónová a pomarančová šťava, kôpor). Štipľavé koreniny v závere tehotenstva vynechávame (čierne korenie, karí, štipľavá paprika a pod.).

Nápoje: vhodné sú minerálne vody, šípkový čaj, ovocné šťavy, mušty, džúsy, paradajková šťava, sladké či kyslé mlieko, mliečne koktaily a pod.

Príklady jedálneho lístka

1.

• švédsky čaj (čaj zavarený do mlieka), chlieb s maslom
• kvasnicová nátierka, sendvič, reďkovky, mlieko
• pórová polievka, krupicový trhanec so šťavou, čerstvé ovocie
• mriežkový koláč s ovocím, šípkový čaj
• bravčové rebierko na rajčinách, ryža
• mlieko

2.

• čaj s mliekom, pečivo, syr
• šľahaný tvaroh, chlieb, maslo, mlieko
• polievka zo zeleného hrášku, hovädzie na zelenine, zemiaky, hlávkový šalát, čerstvé ovocie
• chlieb s maslom, rajčiny
• pečený kapor na masle, zemiaková kaša, jablká
• mlieko

3.

• kakao, vianočka
• ovocný jogurt, chlieb, maslo, mlieko
• zeleninová polievka s mrveničkou, dusená pečeň, ryža, rajčinový šalát
• čerstvé ovocie, pečivo
• omeleta so šunkou, zemiaková kaša, reďkovkový šalát
• mlieko

4.

• čaj s citrónom, piškóty, žervé, sendvič, maslo, mlieko
• mäsový vývar s krupicou a s vajcami, vyprážané filé, zemiaková kaša, šalát z červenej repy
• biela káva, rožok s maslom a medom, jablká
• sedliacka omeleta, mlieko
• pomaranč

5.

• šípkový čaj, pečivo, maslo
• šľahaný tvaroh s pažítkou, rožok, mlieko
• zeleninová polievka so strúhaným syrom, bravčové na rasci, zemiaky, šalát z miešanej zeleniny
• biela káva, pečivo, maslo
• hovädzia roštenka, dusená ryža, šalát z mrkvy s jablkom a citrónom
• banánové mlieko

6.

• švédsky čaj, chlieb, maslo, med
• topený syr, pečivo, maslo, mlieko
• polievka z kostí, dusené teľacie mäso, zemiaky, špenát, piškótová kocka s džemom
• čaj s citrónom, perníčky, jablká
• nátierka z mäsa, maslo, pečivo, rajčinová šťava
• mlieko

Správna úprava niektorých potravín

Nevhodnou úpravou sa niektoré potraviny znehodnotia, stratia živiny, minerály a vitamíny. Zmrazené mäso určené na vysmážanie nechajte úplne rozmraziť, na pečenie rozmrazte čiastočne. Ak chcete mäso v menších kúskoch dusiť, nerozemrazujte ho a rovno ho vkladajte do vriacej vody. Mäso vo väčších kusoch nechajte čiastočne rozmraziť. Rozmrazené mäso i ďalšie potraviny znovu nezmrazujte, strácajú tak svoju biologickú hodnotu. Zemiaky dlho nemáčajte, varte ich v šupke.

Šúpte ich iba na jar alebo keď klíčia a do vriacej vody ich hádžte nakrájané. Zelenina je najlepšia surová. Mrazenú zeleninu nerozmrazujte a vkladajte ju iba do malého množstva vaody. Mrazenú zeleninu určenú na prípravu šalátu nechajte chvíľu odstáť pri izbovej teplote. Rozmrazí sa až v náleve. Ovocie je najlepšie v surovom stave, dobre umyté a hlavne neolúpané.

Zdroj: www.levret.cz