Ako na únavu v tehotenstve? Železom

Nedostatok železa môže zapríčiňovať málokrvnosť, ktorá sa najčastejšie prejavuje v poslednej tretine tehotenstva. Rozvíja sa pozvoľna a tehotná žena sa najviac sťažuje na únavu, slabosť a na to, že nemôže sústredene vykonávať svoju prácu.

V tele tehotných žien sa tvorí väčšie množstvo krvi, aby bola zásobená placenta, a železo je potrebné pre zvýšenie počtu červených krviniek matky aj pre tvorbu krvi dieťaťa. Nedostatok železa v období tehotenstva môže byť príčinou nízkej pôrodnej hmotnosti novorodenca a predčasného pôrodu.

Čo ešte dokáže

Telo dieťatka si vytvára zásoby železa na prvých niekoľko mesiacov života a tiež telo matky si musí vytvoriť zásoby, aby pokrylo straty krvi pri pôrode. Dostatočný prísun železa pomáha zmierňovať pôrodné kŕče a bolesti a zlepšuje popôrodnú rekonvalescenciu a hojenie.

Kde sa nachádza najviac železa?

Železo obsahujú všetky vnútornosti. Bohatý zdroj je pečeň, ktorá sa však pre vysoký obsah vitamínu A odporúčajú konzumovať iba výnimočne pre riziko poškodenia plodu. Vhodné je hovädzie a hydinové mäso, krv, morské ryby a plody mora, pivovarské kvasnice, melasa, strúhaný kokos, morské riasy, strukoviny (sójové bôby a výrobky z nich, hrášok a šošovica), ovocie (sušené ovocie, brusnice, ostružiny, marhule, jahody, ríbezle), celozrnné potraviny, pšeničné klíčky a otruby, zelenina (špenát, mangold, čakanka), dyňové a slnečnicové semienka, orechy, mandle, kakao, huby.

Špenát sa niekedy udáva ako bohatý zdroj železa, má zo všetkých druhov zeleniny najviac železa, ale železo sa veľmi ťažko aktivuje.

Zamerané na jedálny lístok

Jedálny lístok tehotných žien by teda mal obsahovať kvalitné hovädzie a hydinové mäso, morské ryby, celozrnné potraviny, strukoviny, surovú a varenú zeleninu, ovocie, orechy, semienka a melasu. Málo pestrá strava zložená predovšetkým z bravčového mäsa, bielej múky, zo sladkostí a z mliečnych výrobkov takmer žiadne železo neobsahuje. (Len pre zaujímavosť, biela múka obsahuje o 60 % železa menej ako celozrnná.)

Čítajte tiež:

• Čo je dobré piť v tehotenstve?
• Chcem si vypočítať termín pôrodu alebo Ako dlho trvá tehotenstvo
• Ako na zápchu v tehotenstve

Namiesto sladkých zákuskov odporúčame konzumovať sušené ovocie – najmä sušené broskyne a marhule, figy a slivky, ktoré sú bohatým zdrojom železa. Môžu sa podávať ako súčasť müsli, ktorých základom sú ovsené vločky. Sušené ovocie pred konzumáciou opláchneme pod prúdom tečúcej vody.

Ak pred jedlom bohatým na železo (napríklad mäsom) vypijeme pohár čerstvej šťavy alebo džúsu z pomaranča či z grapefruitu, využiteľnosť železa sa tým výrazne zvýši.

Možno neviete, že: 

• železo patrí medzi najťažšie stráviteľné minerály. Až 90 % konzumovaného železa zostáva nevyužitých. Predpokladá sa, že v prípade zeleniny kolíše využitie okolo 10 %, v prípade sóje 20 % a pri mäse do 30 %.
• tanín v čiernom čaji a nápoje s kofeínom zabraňujú vstrebávaniu železa, naopak, vitamín C vstrebávanie výrazne zvyšuje.
• dávkovanie železa formou potravinových doplnkov tehotným a dojčiacim ženám musí byť pod lekárskym dohľadom. Vysoké dávky železa môžu spôsobiť zápchu a ohroziť zásoby zinku, pretože obidva minerály si pri vstrebávaní konkurujú.