Zdravá výživa

Strava nie je len príjemná súčasť denného naplnenia žalúdka a nutnosť zachovania života. Strava je zároveň liek, ktorý môže naše telo ovplyvniť tak negatívne, ako aj pozitívne.

Bielkoviny

Denne by sme mali prijímať 0,8 – 1 g bielkovín na každý kilogram našej hmotnosti. Zdravá žena by teda mala prijímať približne šesťdesiatpäť až sedemdesiat gramov bielkovín denne. Len vtedy dosiahneme to, že naše telo bude mať dostatok stavebných látok na fungovanie metabolizmu, tvorbu jednotlivých orgánov, svaloviny, ale aj hormónov. Dôležitým zdrojom bielkovín v potrave je mäso. Je vhodné voliť radšej biele mäso, teda mäso morčacie, kuracie, králičie, ktoré má nižší obsah tukov, ako mäso bravčové. Ak máte príležitosť, jedzte aj mäso teľacie či hovädzie a ryby. Ryby sú cenným zdrojom jódu a omega-kyselín, ktoré nám pomáhajú znižovať cholesterol. Vegetariáni, ktorí mäso nejedia, často trpia nedostatkom železa a vitamínu B12. Obe tieto látky sa síce vyskytujú aj v rastlinnej strave, ale ich schopnosť vstrebávania sa do organizmu je veľmi nízka.

Tuky

Energia získaná z tukov by nemala presiahnuť tridsať percent. Mali by sme skôr prijímať rastlinné tuky v podobe slnečnicových, olivových či iných olejov. Veľmi hodnotným zdrojom vitamínov obsiahnutých v tukoch je aj, u nás ešte stále nedocenený, repkový olej. Rastlinné tuky, na rozdiel od tých živočíšnych, nezvyšujú množstvo cholesterolu v krvi. Pozor však na kokosový olej obsahujúci, ako jediný z rastlinnej ríše, vysoký obsah cholesterolu. Tuky prijímame i v rôznych semienkach a orechoch. Rybí olej je dôležitým zdrojom vitamínu D a omega-kyselín. Tuky sú dôležité na vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, teda vitamínov A, D, E a K.

Tuky sa vyskytujú vo dvoch formách priestorového usporiadania. Forma cis je ľahko odbúravateľná našimi enzýmami. S formou priestorového usporiadania trans si naše enzýmy poradiť nevedia. Práve trans tuky vznikajú pri výrobe margarínov či stužených tukov. Výrobcovia sa dnes usilujú trans tuky znižovať na minimum, napriek tomu sa v určitom malom percente v týchto výrobkoch stále vyskytujú a môžu byť zdrojom našich zdravotných problémov. V organizme sa totiž hromadia ako neodbúrateľné látky.

Vhodné je teda vyhýbať sa nielen živočíšnym tukom, ktoré nachádzame v tučnom bravčovom mäse, v lacných salámach a údeninách, ale aj nadbytočnej konzumácii lacných a nekvalitných margarínov či používaniu stužených tukov. Dôležité je obmedziť vyprážané potraviny, ktoré sú veľmi kalorické. Vyprážaný karfiol má napríklad približne 1 300 kJ na 100 g, pričom karfiol varený alebo dusený má len 70 kJ. Chudý bravčový steak má asi 1 000 kJ, pričom bravčový rezeň vyprážaný v trojobale má 3 000 kJ. Ak vyprážame na prepálenom oleji, vznikajú karcinogény, teda látky, ktoré podporujú vznik rakovinotvorného bujnenia v organizme.

Sacharidy

Sacharidy je dobré prijímať predovšetkým vo forme celozrnného pečiva či cestovín a strukovín. Konzumácia sacharidov vo forme sladkostí je pre našu hmotnosť hrozba. Práve sladkosti majú totiž vysoký obsah tukov, ktorý je zodpovedný za naše priberanie na hmotnosti. Dôležité je voliť aj tie sacharidy, ktoré majúnízky glykemický index. Nezaťažujú totiž náš metabolizmus glukózou a následne inzulínom. Preventívne tak bojujú proti vzniku inzulinorezistencie a rozvoju obezity a cukrovky. Potraviny s vysokým glykemickým indexom rýchlo zvyšujú hladinu krvného cukru, ktorý následne podporuje vylučovanie inzulínu. Ten spotrebúva glukózu a výsledkom tohto procesu je, že nás okamžite prepadá vlčí hlad. Medzi potraviny s vysokým glykemickým indexom patria sladkosti, rozvarené cestoviny, biele pečivo, sladké ovsené kaše či alkohol.

Malé množstvá sladkostí si môžeme dopriať ako odmenu napríklad tri- či štyrikrát týždenne, maximálne však raz denne. Len tak sa vyhneme vzniku nadváhy a pravdepodobnosti vzniku cukrovky.

Vláknina

Naši predkovia konzumovali prevažne neupravené potraviny s oveľa vyšším podielom vlákniny, ako je jej podiel v potrave prijímanej dnes. V priebehu dňa skonzumujeme približne o tridsať gramov vlákniny menej, ako naše telo potrebuje. Vláknina zamedzuje chuti do jedla, pohlcuje toxíny v hrubom čreve, je prevenciou vzniku cukrovky a črevných vydutín v hrubom čreve, takzvaných divertiklov. Vlákninu je vhodné prijímať v podobe celozrnného pečiva, zeleniny či ako umelého výživového doplnku Psyllium či Guarreta. Dnes sa už ustupuje od nadmernej konzumácie vlákniny v podobe jablčných šupiek či otrúb. Príliš totiž dráždia hrubé črevo.

Zelenina a ovocie

Zeleninu a ovocie by sme mali prijímať približne päťkrát denne. Teda oveľa častejšie, ako ich prijímame doteraz. Má vysoký obsah vitamínov, minerálov a zároveň antioxidantov. Antioxidanty pohlcujú voľné radikály, teda tie látky, ktoré premieňajú chemické substancie v tkanivách nášho organizmu na škodliviny. Tie potom môžu spôsobovať mutácie génov či vznik rakoviny. Pozor však na nadbytočný príjem ovocia! Obsahuje vyššie množstvo cukru a energie. Jeho nadmerná konzumácia môže viesť k vzniku cukrovky a nadváhy. Energia získaná napríklad z jedného banána je porovnateľná s energiou získanou zo žemle.

Energetický príjem

Energetický príjem ženy by mal byť v rozmedzí 6 000 až 10 000 kJ, energetický príjem muža v rozmedzí 8 000 až 12 000 kJ. Ak je naša strava energeticky bohatšia, vystavujeme sa vzniku nadváhy či obezity. Ak je, naopak, energeticky chudobnejšia, je pravdepodobné, že už neobsahuje dostatočné množstvo stavebných látok, vitamínov a minerálov. Dochádza tak k ohrozeniu nášho zdravia.

Počet porcií

Denný príjem potravy by mal byť rozdelený do piatich až šiestich menších porcií. Využijeme vo svoj prospech to, že náš organizmus ešte hodinu po jedle spaľuje prijatú energiu. Pravdepodobnosť vzniku nadváhy sa tak v porovnaní s tými, ktorí jedia iba dve až tri porcie denne, znižuje. V tomto prípade je telo z nedostatku jedla vystresované a automaticky prepína na šetriaci model metabolizmu. Telo si začne ukladať oveľa viac tukov z potravy, ako keby sme jedli častejšie. Poslednú porciu by sme mali skonzumovať najneskôr o devätnástej hodine.

Pitný režim

V priebehu dňa by sme mali vypiť dva a pol až tri litre tekutín. V lete či pri zvýšenej fyzickej záťaži je nutné piť aj o pol litra viac. Najvhodnejšia je čistá voda bez bubliniek, prípadne ochutená citrónovou šťavou alebo ovocný čaj. Nevhodné sú sladké bublinkové nápoje typu koly, Mirindy či džús. Pozor na nápoje, ktoré odvodňujú! Keď ľudia napríklad vypijú liter čierneho či zeleného čaju, väčšie množstvo bylinkových čajov, alebo kávy a alkoholu, môžu byť nedostatočne hydratovaní. Tieto látky sú močopudné, preto citliví jedinci po týchto nápojoch vylúčia viac vody, ako je pre ich organizmus zdravé. Vhodné sú čerstvé ovocné či zeleninové šťavy. Sú cenným zdrojom vitamínov a minerálov, ale pozor na energetický príjem. Na dvojdecovú čerstvú šťavu z pomarančov spotrebujeme štyri pomaranče, ktoré predstavujú rovnaký energetický príjem, ako keby sme si dali obed navyše.