Čo zabaliť deťom do školy na desiatu?

Desiata je základ

Skôr, ako sa dostaneme k dopoludňajším a popoludňajším desiatym, posunieme sa v dennom rozvrhu najskôr na jeho počiatok a zameriame sa na raňajky. O tých sa právom tvrdí, že sú najdôležitejším jedlom dňa. Ich vynechávanie znižuje pozornosť a sústredenie dieťaťa v škole a, naopak, zvyšuje riziko nadváhy či dokonca obezity, ktorou trpí každé piate dieťa!

Raňajky naštartujú telo po dlhom nočnom hladovaní a dodajú živiny na náročné dopoludňajšie vyučovanie. Dieťa, ktoré neraňajkuje, sa horšie sústredí a rýchlo stráca pozornosť, čo sa môže prejaviť zhoršeným prospechom. Detské telo si nedokáže vytvoriť dostatočné zásoby energie, a preto sa jej nedostatok rýchlo prejaví.

Vynechanie prvého jedla často vedie ku konzumácii sušienok, bonbónov alebo k pitiu limonád, ktorými dieťa podvedome zaháňa hlad a únavu. Zložité cukry a nasýtené tuky však telu potrebnú energiu nedodajú, navyše sú spolu s nevhodnými stravovacími návykmi hlavnými príčinami už spomínanej detskej obezity, ktorej výskyt v posledných rokoch prudko stúpa aj u tých najmladších detí.

Raňajky by mali tvoriť 20 – 25 % denného príjmu energie, preto by sa rozhodne nemali vynechávať! Ideálny pomer živín: sacharidy 50 až 55 %, tuky 25 až 30 % a bielkoviny približne 10 až 15 %. Raňajky majú byť pestré, a to nielen farebne, aby prilákali pozornosť detí, ale aj chuťovo, vhodné je striedať sladké a slané rána. Jesť by sa malo v pokoji a pohode pri rodinnom stole, bez zbytočného zhonu, aby sa dieťa mohlo sústrediť na to, čo je, a raňajky do seba nenahádzalo.

Niekoľko tipov na správne raňajky:

Pondelok: cereálie, jogurt, jablko, nesladený čaj
Utorok: celozrnná žemľa s tvarohom a so šunkou, paprika, voda, čerstvá šťava z ovocia
Streda: nesladený jogurt s banánom a jablkom, čaj
Štvrtok: ovsená kaša s ovocím a medom, voda, ovocná šťava
Piatok: celozrnné pečivo, tvrdý syr, vajíčko, rajčina, čaj alebo ovocná šťava bez pridaného cukru

Desiata je nevyhnutná

Platí zásada, že dieťa by malo jesť 5 – 6-krát denne – tri hlavné jedlá plus desiate a olovranty, pričom pauzy medzi jedlami by nemali byť dlhšie ako tri hodiny. Energetická hodnota desiatej by mala obsahovať približne okolo 10 – 15 % denného príjmu. Množstvo stravy, ktoré deti skonzumujú ráno a dopoludnia, zodpovedá minimálne tretine celodenného príjmu potravy. Vynechávanie raňajok a desiatej detskému organizmu, a, mimochodom, ani dospelému, neprospieva. O chýbajúce živiny sa telo nenechá pripraviť a donúti nás doplniť ich popoludní alebo večer.

Ako vyplýva z napísaných riadkov, desiata by rozhodne nemala byť prvým jedlom, jej úlohou je pomôcť preklenúť dlhý interval medzi raňajkami a obedom. „Detskému organizmu totiž desiate umožňujú doplniť energiu, podporujú tiež jeho pozornosť a majú pozitívny vplyv na učenie,“ potvrdzuje pediatrička MUDr. Dana Nedělková a dodáva: „Znížená konzumácia desiatych je často spôsobená zlým načasovaním aktivít. Počas dopoludňajších prestávok deti často uprednostňujú hru so spolužiakmi, musia stihnúť ísť na toaletu a pod. Popoludní potom nasledujú športové aktivity, desiatu potom často nestíhajú dojesť.“

Základom správnej školskej desiatej by malo byť celozrnné pečivo, ktoré okrem iného obsahuje vlákninu nevyhnutnú pre dobré trávenie. Chýbať by nemala zelenina ani ovocie, ideálne čerstvé. Bielkoviny zastúpia tvaroh, jogurt, varené vajíčko, kvalitná šunka, syr. Ako príklad správne zostavenej dopoludňajšej desiatej uvádzame napríklad tmavý chlieb s tvarohovou nátierkou s plátkom šunky alebo syra a nakrájanou zeleninou.

„Dôležité je aj to, aby ste nezabúdali na pitný režim. Dieťa by malo denne vypiť 1,5 litra až 2 litre tekutín,“ zdôrazňuje pediater MUDr. Zlatko Marinov. Dieťa by si malo do školy nosiť fľašu s nesladeným čajom, ovocnými šťavami alebo s čistou vodou, na desiatu si môžete pribaliť aj jogurtový nápoj.

Pri príprave (školských) desiatych by sa mali rodičia vyhýbať predovšetkým:

• výrobkom, ktoré obsahujú voľné nasýtené tuky (napr. maslo, masť)
• výrobkom, ktoré obsahujú skryté nasýtené tuky: údenárskym výrobkom (napr. salámy, paštéta), tučnému pečivu (napr. buchty, koláče, plnené croissanty), pokrmom typu „fast food“ (napr. párok v rožku, hamburger, pizza)
• sladkostiam, sladkým minerálkam a limonádam

Čítajte tiež:

• Keď dieťa nechce jesť
• Deti priberajú, naše návyky však veľmi nemeníme!
• Výchova detí k správnej výžive

Triky, ako pripraviť desiatu, ktorú dieťa zje

Dieťa skôr zje jedlo, na ktorého príprave sa samo podieľalo. „Preto rodičom odporúčam spoločnú prípravu desiatej i olovrantu. Vytvoria si tak príjemný rituál, pri ktorom sa môžu o jedle rozprávať. Dozvedia sa tak, čo dieťaťu chutí a čo, naopak, odmieta,“ vysvetľuje MUDr. Marinov.

Dôležitú rolu hrá aj vzhľad. Deti majú rady farby, desiata zabalená v peknej farebnej škatuľke bude určite lákavejšia ako rozdrobený chlieb v mikroténovom vrecku zabalený v obrúsku. Farby by nemali chýbať ani v samotnom jedle. Namiesto zelenej papriky pribaľte do balíčka zmes farebných prúžkov červenej, oranžovej a žltej.

Dobrým nápadom je aj krájanie zeleniny a ovocia na malé kúsky. Deťom sa lepšie hryzú a zje viac. Ak desiata nezaujme, zostane nedotknutá. Práve naopak, dieťa sa bude tešiť na ďalšiu. Ak je desiata lákavá, v škatuľke nezostane.

To platí aj pre fľaše na pitie. Dizajnová a ľahká fľaška na pitie môže školáka odlákať od kupovania sladkých limonád. Ideálne je naplniť ju čistou vodou a vyhnúť sa džúsom a perlivým nápojom.

Tipy odborníkov na zdravú detskú desiatu:

• 1 biely jogurt, 100 g hroznovej šťavy (môžete použiť akýkoľvek druh ovocia)
• jablko so syrom cottage
• 1 müsli tyčinka s 1 polotučným jogurtom, mandarínka
• 250 ml jogurtového nápoja, tmavý rožok s kolieskom uhorky
• Chlieb Knuspi so syrom a s rajčinou (3 plátky chleba Knuspi, topený syr alebo žervé, 1 rajčina)
• krehký chlieb s bylinkovým syrom (krehký chlieb, Lučina zmiešaná s bylinkami podľa vlastnej chuti) s prúžkami papriky
• celozrnná bageta s mozzarellou a rajčinou (celozrnná bageta, margarín, rajčina a ľadový šalát)
• tmavá bageta s tuniakom (tmavá bageta, Lučina, tuniak, ľadový šalát)