Dojčíte? Týchto 8 druhov potravín vám dodá potrebnú energiu

„Rovnaké zdravé stravovacie zásady platia pre dojčiace mamičky, ako aj pre normálne ženy. Iba s tým rozdielom, že požiadavky na energiu sa kvôli produkcii mlieka zvýšia,“ hovorí Dr. Emma B. Williamsová z The British Nutrition Foundation. „Je teda veľmi dôležité, aby bola dojčiaca žena zásobená veľkým množstvom zdravých potravín a nápojov. Dojčiace matky môžu cítiť hlad pomerne často, čo je úplne normálne, ale znamená to, že by mali jesť navyše 500 – 600 kcal za deň.“

Škrobové sacharidy

Dojčenie môže byť veľmi únavné, takže sa ubezpečte, že máte zabezpečený dostatočný prísun sacharidov, ktoré vašu energetickú hladinu udržia v potrebnej miere. „Zemiaky, ryža alebo celozrnné cestoviny udržia váš tráviaci systém zdravý,“ vysvetľuje Emma. Pripravte si ľahký zemiakový šalát, krajec celozrnného toastu s plátkami banánov alebo ryžový šalát.

Čerstvé ovocie

Ako chutná desiata „vziať a ísť“ je najlepší kus čerstvého ovocia. Napríklad banán, ktorý jednoducho olúpete, kedykoľvek potrebujete, ale energiu a potrebné živiny vám dodajú i jablko či hroznové víno, ktoré si môžete pred cestou pripraviť do malej škatuľky.

Ryba

Živiny z rýb, ako sú omega-3 mastné kyseliny, sa prostredníctvom materského mlieka dostávajú aj k vášmu dieťaťu, takže pravidelná konzumácia je dobrá pre vás oboch. „Na rýchle a jednoduché občerstvenie skúste konzervované makrely alebo sardinky zmiešané s tvarohom a podávajteich s hriankou alebo krekrami,“ pridáva ďalší tip Emma.

Zelenina

„Na desiatu si nakrájajte mrkvu alebo papriku a pridajte pár lyžíc humusu. Pre svoj vysoký obsah vody sú zase vynikajúce nakrájané uhorky. Skvele vás hydratujú počas dojčenia. Môžete tiež skúsiť malú misku alebo šálku zeleninovej polievky, ktorá vás zasýti a udrží pri sile v priebehu niekoľkých hodín,“ pokračuje Emma.

Čítajte tiež:

• 8 krokov k bezproblémovému stravovaniu pri dojčení
• Dokrmujete? Vyznáte sa v mliečkach a vo fľaškách?
• Jednoduchšie a pohodlnejšie dojčenie? Riešením sú vankúše na dojčenie, korále i šál

Mäso alebo vajce

Zvýšte príjem bielkovín a udržte si tak dlhší čas pocit sýtosti. Dobré sú vajcia natvrdo alebo mäso. Napríklad kuracie, ktoré je skvelé na desiatu napríklad v sendviči.

Mliečne výrobky

Samozrejmosťou by mali byť najmenej dve porcie mliečnych výrobkov denne. Pohár mlieka doplňte porciou kvalitného syra. „Skvelý je aj jogurt, ale pozor na druhy, ktoré majú veľmi vysoký obsah cukru,“ upozorňuje Emma.

Orechy a semená

Výborným zdrojom bielkovín a esenciálnych mastných kyselín sú orechy a semená. Ideálna desiata, keď idete napríklad von na prechádzku. Za hrsť sa vám do kabelky určite vojde.

Sušené ovocie

Sušené ovocie je super občerstvenie, ktoré sa vyplatí maškrtiť pri dojčení. Je totiž bohaté na železo. „Vyskúšajte hrozienka, sušené slivky alebo marhule,“ odporúča Emma.

Nezabúdajte na tekutiny!

Príjem dostatočného množstva tekutín je nesmierne dôležitý, pretože pri dojčení tekutiny strácate. „Odporúča sa, aby dojčiace ženy pili o 700 ml denne navyše, čo zodpovedá asi štyrom pohárom,“ hovorí Emma.

„Ubezpečte sa, že v priebehu dojčenia máte vždy poruke niečo na pitie. Voda, mlieko a nesladené ovocné šťavy sú správna voľba.“ Skúsiť môžete aj feniklový čaj. Podľa štúdie Journal of Clinical Nutrition môže pomôcť pri tvorbe materského mlieka.

Zdroj: motherandbaby.co.uk