Začíname s posilňovaním

Pomôže nám zostaviť jednoduchý kondičný program, zložený z preťahovacích a posilňovacích cvikov, vykonávaných s vlastným telom, podľa ktorého môžeme cvičiť aj doma.

Je správne vykonávať tieto cvičenia od stredu tela smerom k perifériám. Spočiatku teda budeme spevňovať svaly okolo chrbtice, patria medzi ne svaly brucha, zadku a chrbtové svaly, až potom budú nasledovať cviky posilňujúce hrudník, prsia, ruky, nohy a krk.

Správna životospráva

Ako doplňujúcu športovú aktivitu si môžeme zvoliť plávanie alebo cyklistiku. Sú to športy, pri ktorých sa minimalizujú nárazy na kĺby. Ak uprednostňujeme cvičenie pri hudbe, zájdeme do fitcentra, z ponuky jednoduchých tréningov vytrvalostného charakteru si určite vyberieme.

Môže to byť napríklad aerobik alebo niektorá z jeho špecifických foriem, pri ktorých rozvíjame silu a vytrvalosť. Sú to intervalové aeróbne tréningy, posilňovanie bez náradia atď., pri ktorých sa cvičí pod vedením profesionálne vyškoleného inštruktora, trénera.
Ak nechceme navštevovať kolektívne cvičenia, nájdeme si osobného trénera. Je to najlepší krok, ako sa naučiť správnu techniku, kedy striedať preťahovacie cviky s posilňujúcimi, ako ich radiť za sebou, v akom tempe a koľkokrát ich opakovať.

Zapamätajte si

• Posilňovanie svalov pomáha zlepšiť celkovú fyzickú kondíciu, zlepšuje postavu. Najdôležitejšie je, že sa cítite celkovo lepšie.

• Posilňovaním oslabených svalov odstránite ich funkčnú neschopnosť a zlepšíte vzájomnú spoluprácu s ostatnými svalmi.

• Posilňovaním vznikajú zmeny v celom funkčnom systéme.

• Posilňovaním svaly silnejú, zväčšujú sa a súčasne s nimi silnejú kosti, kĺby a šľachy.

• Pevná a zväčšená svalová hmota zlepší celkové prekrvenie nielen svalov, ale aj mozgu a miechy. Z tela sa rýchlejšie odstraňujú jedovaté látky vzniknuté látkovou premenou, zlepší sa kvalita kože, ktorá sa lepšie prekrvuje, zlepší sa činnosť žliaz s vnútorným vylučovaním.

• Posilňovacím cvičením spevňujete a zväčšujete svalovú hmotu, čo pomáha spaľovať aj tuk. Svaly sú metabolicky aktívnejšie než tuky.

• Pravidelným posilňovaním zlepšujete schopnosť svalov pracovať ekonomicky a vytrvalo.

• Posilňovacie cvičenie je individuálna záležitosť. Každý človek reaguje na zaťaženie iným spôsobom.

• Prvým krokom úspešného posilňovania je uvoľnenie a predĺženie skrátených svalov.

• Cvičte všestranne. Vyberajte si cviky pre všetky svalové skupiny.

• Cvičte pravidelne, aspoň trikrát týždenne.

• Cvičte najprv jednoduché cviky v nízkych polohách, neskôr skúšajte zložitejšie vo vyšších polohách.

• Pri každom cviku stále kontrolujte nácvik správnej techniky cvičenia a správne držanie tela.

• Pri frekvencii cvičenia raz týždenne narastá sila pomaly. Pri frekvencii trikrát týždenne narastá sila rýchlejšie.

• Veľké svalové skupiny posilňujte skôr ako malé svaly.

• Správnou technikou posilňovania dosiahnete viditeľné výsledky už po niekoľkých týždňoch.

• Aby sa výkonnosť svalov zlepšila, posilňujte od nižších dávok cvikov k vyšším, ale najmä pravidelne.

• Počet opakovania cvikov zvyšujte postupne až do momentu miestnej silovej únavy, keď sval odmietne ďalej pokračovať.

• Pri výbere posilňovacích cvikov zo zásobníka neimprovizujte a ani nepoužívajte spontánne robené vymyslené a neoverené cviky.

• Väčšina posilňovacích cvikov má charakter jednoduchých cvikov, ktoré sú umelo vytvorené s cieľom dosiahnuť čo najpresnejší fyziologický účinok.

• Pred posilňovaním si každý vybraný cvik najprv vyskúšajte. Tak si čiastočne otestujete svoju silu, ale aj pohybovú schopnosť urobiť cvik technicky.

• Pred začiatkom každého posilňovacieho cviku zaujmite odporučenú východiskovú polohu. V tejto polohe vedome zvýšte pokojové svalové napätie – tonizujete svaly. Táto fáza je veľmi dôležitá a jej kvalita sa prejaví v celkovej pohybovej technike celého cviku.

• Každý vybraný posilňovací cvik cvičte vedeným pohybom, t. j. ťahom a tlakom proti odporu.

Zaťaženie svalových skupín môžete zvyšovať:

1. väčším počtom opakovaní;
2. cvičením v niekoľkých sériách, ktoré budete striedať s preťahovacími a relaxačnými cvikmi;
3. pridaním ďalších cvikov s podobným účinkom;
4. primeraným zrýchlením tempa (nikdy však nie na úkor techniky cvičenia)