Zostaňte vo forme i po pôrode: Nebojte sa cvičiť s bábätkom

Mamičky sa často sťažujú, že na cvičenie nemajú čas, pretože sa musia ustavične starať o dieťa. Keď do tréningu zapojíte aj potomka, táto starosť hneď odpadá.

Zdroj: Pixabay.com

Je jasné, že starostlivosť o bábätko je náročná. Niekedy natoľko, že mamičky nemajú čas na nič iné. Ale pravda je, že s cvičením by sa po pôrode nemalo príliš otáľať, inak hrozí, že sa objavia zdravotné ťažkosti.

Záleží, samozrejme, na tom, aký náročný pôrod žena prekonala a ako sa cíti z fyzickej stránky, ale v podstate možno začať s cvičením už v šestonedelí. Nejde však o veľké fyzické výkony, dôležité je aktivovať svaly panvového dna, brucha a chrbta. Na to slúži ľahké naťahovanie a posilňovanie. Postupom času je však možné záťaž zvyšovať a do svojich aktivít zapojiť aj bábätko.

Deti vo všeobecnosti milujú vykonávať s rodičmi ich obľúbené aktivity, ale vzdávať sa nemusíte ani v prípade, že vaše cvičenie sa dieťaťu na prvýkrát nebude páčiť. Choďte však na to chytro – najprv mu venujte svoju plnú pozornosť, aby nemalo pocit, že ste ho odložili. Až keď bude vymojkané, môžete sa venovať tréningu. Ani pri cvičení na potomka nezabúdajte, usmievajte sa naňho a rozprávajte sa s ním. Že tak nedokážete nič zacvičiť? Nič to, investujete do budúcnosti. Naučíte dieťa, že cvičenie je zábava, a ono vás za nejaký čas nechá aj poriadne si dať do tela.

Čítajte tiež:

S fitnesom začnite rozhodne až po šestonedelí

„Do cvičenia sa pustite až po šestonedelí a pekne pozvoľna,“ odporúča trénerka Hanka Škarabela z Fitness Šik, ktorá radí začať cvičiť s vlastnou hmotnosťou. Po tehotenstve a pôrode sú svaly uvoľnené a treba začať od začiatku. „Ak ste však športovali, tak sa rýchlo dostanete naspäť do formy. Pomôcť tomu môžete napríklad dlhými prechádzkami v rýchlom tempe,“ radí trénerka. Plná forma sa vráti až o niekoľko mesiacov (6 až 9 mesiacov), ale to je logické, tehotenstvo je dlhý a veľmi náročný proces.

Pretože v tehotenstve sa veľmi namáhal stred tela, je dobré posilniť tento základ. Veď pevný core je dôležitý nielen pre správne držanie tela, ale zdravie všeobecne. Pevný core znamená posilnené svaly panvového dna, brušné svaly, svaly chrbta… A práve tieto svaly je potrebné posilniť. Vhodné je začať s cvičením s nižšou intenzitou a menším počtom opakovaní a postupne pridávať ako na počte opakovaní, tak aj na intenzite. Vyskúšajte napríklad tieto cviky.

Plank alias doska

Plank je jeden z radu cvikov s vlastnou hmotnosťou tela. Je skvelý, pretože je úplne jednoduchý a variabilný. Hoci začiatočník môže mať problém v požadovanej pozícii vydržať, pokrok nastáva rýchlo. „Zo začiatku sa asi cvik bude páčiť skôr bábätku ako vám,“ usmieva sa trénerka. Ako na to? Postavte sa na lakte a špičky, telo v jednej rovine. A teraz zdvihnite telo do výšky tak, že najprv narovnáte jednu ruku a potom druhú a potom zasa nadol. Urobte 15 opakovaní v dvoch sériách.

Horolezec

Ďalší komplexný cvik na kondičku, v ktorom zapojíte mnoho svalových skupín. Zaprite sa o natiahnuté ruky, medzi ktorými leží bábätko, teda v polohe vysokej dosky. A v tejto polohe vlastne bežíte. Koleno mieri k hrudníku, nohy sa striedajú v rýchlom tempe. Rýchlosť tempa závisí od vašej kondície. Vydržte minútu.

Nezabudnite na spodné bruško

Pri treťom cviku ležíme na chrbte, nohy vo vzduchu. Bábätko oprieme do klbôčka o ruky, ktoré oprieme o stehná. A spúšťame jednu nohu k zemi a naspäť a potom druhú. „Bábätko na našom brušku nie je vôbec prekážka. Je to ako cvičenie napríklad s medicinbalom,“ spresňuje Hanka. Urobte 20 opakovaní v dvoch sériách.