Zostaňte vo forme aj počas tehotenstva: 1. trimester

„Mnoho žien sa cvičenia v tehotenstve bojí, hlavne v prvom trimestri. Obávajú sa, že pohyb uškodí plodu a spôsobí potrat. Ak je však žena zdravotne v poriadku, nemá najmenší dôvod s cvičením prestávať,“ vysvetľuje fitnes trénerka Hana Škarabela, ktorá má sama dve deti. Na jej postave to však nevidieť. Hlavne preto, že tehotenstvom sa nenechala obmedzovať.

„Jasné, že niektoré cviky treba z tréningu vynechať. Je však mnoho svalových partií, ktoré, naopak, posilniť potrebujete, aby sa vaše telo dobre vyrovnalo s takou veľkou záťažou, akou tehotenstvo bezpochyby je,“ uviedla Hanka.

Do fitka áno alebo nie?

Ak sa rozhodujete, či cvičiť, alebo nie, určite vezmite do úvahy svoju aktuálnu kondičku a zdravotný stav. Ženy, ktoré sú zdravotne v poriadku, môžu cvičiť bez problémov. Ale ak ste sa pred tehotenstvom veľmi nehýbali, pohybovú aktivitu voľte rozumne a s fitnesom teraz rozhodne nezačínajte. Začiatočníčky by mali uprednostniť aktivity pre tehotné, ako je joga a pilates.

Naproti tomu je trénovaný organizmus na záťaž pri cvičení pripravený – pomalšie mu stúpa teplota, takže nedôjde k prehriatiu plodu a všetko v tele je spevnené. Navyše, trénovaná žena pozná svoje telo aj možnosti a ľahšie identifikuje, keď niečo nie je v poriadku.

„O tehotenstve by však mala vedieť vaša trénerka. Tá potom nastaví tréning tak, aby ste precvičovali tie správne partie, a skontroluje správne vykonávanie cvikov. To je dôležité hlavne v tehotenstve, pretože pod vplyvom hormónov sa v tele uvoľňujú väzy a ďalšie kostné spojenia, svaly a kĺby sa správajú inak, než je žena zvyknutá. Ľahko si tak môže privodiť nejaké zranenie,“ upozorňuje Hanka, ktorá vo Fitnes Šik sama s tehotnými ženami trénuje.

Čítajte tiež:

• Diastáza priamych brušných svalov
• Stručný sprievodca obrany pred tehotenskými nevoľnosťami
• Najvhodnejšie športy pre tehuľky

Brušné svaly posilňovať môžete, ale opatrne

„Budúce mamičky sa boja posilňovať bruško, aby sa niečo nestalo bábätku. Pritom v prvom trimestri možno bruško precvičovať podobne ako v období pred tehotenstvom. Naopak, je to žiaduce, pretože obmedzíte riziko vzniku diastázy a tým následných zdravotných ťažkostí,“ radí trénerka. Tá zároveň odporúča v druhom a treťom trimestri upustiť od posilňovania priamych brušných svalov a naďalej sa venovať len tým šikmým.

Ako na účinné posilňovanie, ukazuje Hanka v prvom videu. Hoci cvik vyzerá na prvý pohľad veľmi jednoducho, je výhodný v tom, že jeho náročnosť si určíte sami. Čím väčší tlak vyviniete, tým náročnejší cvik bude. V tehotenstve budú veľmi zaťažené bedrá, takže sa ich naučte preťahovať, uľavíte im. Napríklad cvikom, ktorý na videu predvádza Hanka.

Chrbát dostane zabrať

No v tehotenstve netrpí len bruško. Zabrať dostanú aj svaly chrbta, pretože rastúce bruško a prsia menia ťažisko vášho tela a vy zrazu chodíte inak ako predtým. Chrbát a ramená občas tuhnú a bolia. Práve pre zmiernenie bolestí je dobré svaly posilňovať a na konci cvičenia aj dôkladne ponaťahovať.

Výborný cvik na chrbát ukazuje Hanka v druhom videu. Na lopte s jednoručkami posilníte svaly deltové i medzilopatkové. Hanka cvičí na veľkej lopte, ktorá je na tento cvik najlepšia, ale ak ju nemáte, postačí vám aj stolička. Namiesto činiek poslúžia fľaše naplnené vodou.

Najlepšie sú komplexné cviky

V poslednom videu Hanka predvedie komplexný cvik, pri ktorom zapojí svaly celého tela – stehná, vnútorné stehná, zadoček, core, prsné a chrbtové svaly. Náročnosť cviku si opäť môžete určite sami – čím hlbší výpad, tým väčšia zaberačka na nohy. Náročnosť druhej polovice cviku ovplyvníte pevnosťou gumičky.

Chcete viac cvikov? Cvičenie s Hankou nájdete na portáli gymbee.cz.