Zostaňte vo forme aj počas tehotenstva: 2. trimester

Od štvrtého mesiaca tehotenstva sa vám začne pomaly zväčšovať bruško. Je to najlepšie obdobie čiastočne prehodnotiť váš tréning.

Zdroj: Shutterstock.com

Zatiaľ čo v prvom trimestri sa pri cvičení nemusíte obmedzovať a tehotná žena môže vykonávať všetko, ak sa pri pohybe cíti dobre, v druhom trimestri je už potrebné začať brať ohľady na zväčšujúce sa dieťa v maternici. Tomu už priestor v brušnej dutine prestáva stačiť a bruško sa pomaly začína formovať smerom vpred. Tým dochádza k prehýbaniu chrbtice a ťažisko sa posúva dopredu. Žene sa zhoršuje rovnováha a zvyšuje sa napätie vo svaloch.

„V tehotenstve je dôležité správne držanie tela. Cvičenie má naďalej svoj význam, pretože pomáha posilňovať namáhané partie a kompenzuje napätie vo svaloch,“ vysvetľuje trénerka Hanka Škarabela z Fitnes Šik.

Od druhého trimestra by žena mala zabudnúť na cvičenie v polohe na bruchu, ale aj cvičenie v polohe na chrbte je potrebné obmedziť. „V tejto polohe môže maternica pritlačiť dolnú dutú žilu a obmedziť tak cirkuláciu krvi z dolnej polovice tela smerom k srdcu,“ vysvetľuje trénerka.

A čo teda precvičovať? Zamerajte sa na šikmé brušné svaly, svaly nôh a tiež prsné, chrbtové a medzilopatkové svaly. Oceníte aj posilnené svaly na pažiach. Máme pre vás tipy na tri super cviky, pri ktorých zapojíte hneď niekoľko svalových skupín naraz.

Na boku na míči

Tento cvik možno na prvý pohľad vyzerá ľahko, ale skoro zistíte, že to tak nie je. Ide o komplexný cvik. Pri balansovaní na lopte zapojíte hlboký stabilizačný systém, posilníte šikmé brušné svaly aj svaly nôh. Ako na to?

Jednou rukou sa oprite o zem, bruško je položené na lopte, telo v jednej rovine. Druhú ruku si dajte za hlavu. „Ak nemáte príliš veľa sily, stačí, keď budete dvíhať hornú polovicu tela. V opačnom prípade pridajte ešte nohu, koleno smeruje k lakťu. Urobte 15 opakovaní,“ radí trénerka, ktorá pri každom cviku odporúča urobiť dve série.

Ve stříšce

Dlane oprite o zem, vystreté nohy na špičkách, zadoček vyššie ako hlava. „Teraz zdvihnite koleno vedľa bruška, nohy striedajte. Pri návrate do východiskovej polohy sa zhúpnete.“

Čítajte ďalej:

„Tento cvik sa zvyčajne robí v doske, ktorá však nie je pre tehotné vhodná, pretože hrozí diastáza,“ vysvetľuje Hana Škarabela. Cvik opakujeme 20-krát na každú nohu.

Posílíme zadeček

Kľaknite si na kolená, oprite sa o lakte, chrbát vyrovnaný. „Jednu nohu natiahnite dozadu. A teraz robte pekné veľké kruhy. 10 na jednu stranu, 10 na druhú. Nakoniec 20 smerom do stropu, keď máte koleno ohnuté v pravom uhle a chodidlo smeruje priamo nahor,“ opisuje trénerka.