Zostaňte vo forme aj počas tehotenstva: 3. trimester

Aj na konci tehotenstva je pohyb dôležitý, pomôže pripraviť telo na pôrod a uľaví od bolestí chrbta. V treťom trimestri sa zamerajte na nohy a panvové dno.

Zdroj: Hana Škarabela

V treťom trimestri sa ženy veľmi rýchlo zadýchajú, a to aj pri najmenšej námahe. Príčinou nie je ich zlá kondícia, ale fakt, že zväčšujúca sa maternica zmenšuje priestor pre pľúca a tie nevstrebú naraz toľko kyslíka a horšie ním zásobujú telo. Pri námahe sa preto treba kontrolovať, nedostatok kyslíka by dieťaťu určite neprospel.

To však neznamená, že musíte zostať ležať na gauči, aj v treťom trimestri je pohyb veľmi dôležitý. Napríklad preto, že povzbudí k akcii vaše črevá, ktoré majú tendenciu lenivieť. Ale hlavne preto, že dobrá kondícia uľahčí pôrod. Oceníte pri ňom hlavne silné nohy a svaly panvového dna, v treťom trimestri sa teda zamerajte na ich posilňovanie. Dôležitá je aj relaxácia, pretože trénované ženy majú často problém uvoľniť panvové dno a spodnú časť brušných svalov, čo, naopak, môže pôrod skomplikovať. Čím väčšie bruško tehotná má, tým viac má tendenciu hrbiť sa, naďalej teda môžete pokračovať v posilňovaní prsných a medzilopatkových svalov a v preťahovaní svalov pozdĺž chrbtice.

Cvičenie v treťom trimestri je dôležité aj pre bábätko. Vedecké štúdie potvrdili, že ženy, ktoré cvičili, porodili dieťa s nižším obsahom telesného tuku. Cvičenie totiž reguluje množstvo cukrov a tukov v tele matky a tým dieťaťu pomáha optimálne rásť.

Bruško už neposilňujte

Hoci nasledujúce cviky sú vhodné pre ženy v treťom trimestri tehotenstva, odporúčame poslúchať svoje telo, a ak sa nebudete cítiť dobre, tak cvičenie okamžite prerušiť.

V pokročilom štádiu tehotenstva už vynechajte cviky na priame brušné svaly, mierne posilňovať môžete tie šikmé. Nie je však vhodné cvičiť na bruchu a tiež na chrbte, pretože ťažká maternica tlačí na dolnú dutú žilu a tým znemožňuje cirkuláciu krvi v spodnej časti tela. Ideálna poloha na cvičenie je teda v stoji, v sede a na boku.

Ak sa budete cítiť dobre, môžete cvičiť až do pôrodu, odborníci však odporúčajú od 36. týždňa pokoj. V tom období sa už hodí venovať sa napríklad joge a prechádzkam.

Balančné cvičenie

„Skúste udržať rovnováhu na lopte. Čím viac sa budete na lopte hýbať, tým to bude lepšie a tým viac posilníte svaly core,“ odporúča trénerka Hanka. Tá v každom prípade radí opatrnosť, pretože pád z lopty by v tehotenstve znamenal komplikácie.

Posilňovanie chrbta

Už nemusíte cvičiť s činkami, tie v treťom trimestri pokojne nechajte v stojane. Na pretiahnutie chrbta a svalov rukou postačí cvičiť s vlastnou hmotnosťou. Na deltové a medzilopatkové svaly stačí sťahovať ruky nadol. „Musíte cítiť, ako lopatky hýbu. Pohyb nerobte švihom, ale pomaly, silou,“ radí trénerka. A potom pohyb pokračuje – predlaktia sa stretnú pred tvárou a naspäť a nahor. Ramená tlačte nadol, čo najďalej od hlavy. Pri pohybe vpred zvierajú lakte a ramená pravý uhol.

S gumičkou

Stehná a zadoček môžete posilňovať v podstate bez obmedzení, záleží len na vašej kondícii. Ideálne vám k tomu pomôže posilňovacia guma alias flex band. Najprv si ju dajte za priehlavky a nohy zdvíhajte vedľa bruška, ideálne do pravého uhla s telom. Opakujte 40x.

Potom si gumičku natiahnite do polovice lýtok, kolená pokrčte tak, aby nepresiahli cez špičku, a pérujte, robte také malé squaty. 20 rovno dozadu, 20 na jednu stranu, 20 na druhú.