Ako najlepšie jesť pri dojčení

Energetická potreba pri dojčení narastá približne o 500 kcal, je však podstatné, akými potravinami ju mamička napĺňa. Ak si vyberá potraviny s rozvahou, nemusí sa báť ďalšieho rastu hmotnosti, ale naopak.

Na čo zabudnúť

Do vhodného stravovania nepatrí náhrada bežnej stravy čokoládou, bonbónmi, džúsmi, rýchlo zhltnutým suchým rožkom či rýchlym občerstvením – to vedie nielen k nedostatočnej výžive dieťaťa a výživovým nedostatkom u matky, ale aj k nežiaducemu nárastu hmotnosti matky.

Mamička si môže privodiť aj problémy súvisiace s dlhodobým nedostatočným príjmom tekutín (zápcha, tvorba „piesku“ v žlčníku a pod.). Okrem bežného pitného režimu je vhodné vždy pred dojčením vypiť asi štvrťlitrový pohár vody.

Dvanásťtoro dojčiacej matky

1. Vždy, keď sa zobudím alebo som zobudená len v polospánku s dieťaťom na prsiach, aspoň 2-krát sa napijem z pollitrového pohára na nočnom stolíku, ktorý som si tam večer pripravila.
2. Najneskôr pol hodinu potom, čo vstanem, si vezmem aspoň trocha pečiva alebo cereálie alebo kúsok ovocia, jogurt alebo plátok syra, aby sa mi rozbehol metabolizmus a telo nehladovalo. Vypijem pohár vody.
3. Do dvoch hodín nato, pokojne aj pri dojčení, sa naraňajkujem. A opäť vypijem pohár tekutiny.
4. Nič nie je dôležitejšie ako moje zdravie a pohoda, pretože bez nej bude pokrivkávať aj zdravie a pohoda mojich milovaných. Preto si aspoň 2-krát denne nájdem čas, aby som si dala na desiatu a olovrant kúsok ovocia, jogurt a 2-krát denne k hlavným jedlám zeleninu.
5. To najkvalitnejšie a najlepšie v jedálnom lístku nie je len pre mojich blízkych, ale aj pre mňa.
6. Ku každému jedlu, od raňajok do večere, vždy vypijem pohár tekutiny a medzi jedlami tiež.
7. Kyslé mliečne výrobky mi pomôžu s dobrým trávením.
8. Tvrdé syry sú dobrým zdrojom vápnika.
9. Mäkké syry, tvaroh, vajcia, chudé mäso a ryby sú pre mňa plnohodnotným zdrojom bielkovín.
10. Aj tuky sú v mojej strave potrebné. Rastlinný na šalát alebo pečivo, živočíšny v rybách a polotučných mliečnych výrobkoch je úplne v poriadku.
11. Najlepším zdrojom tekutín je voda, stolová voda neperlivá, jemne perlivá, ochutená citrónom, pomarančom alebo mätou, čaje „nečaje“ (bez kofeínu), ovocné čaje, bylinné čaje vhodné pri dojčení. Občas si môžem jedálny lístok spestriť džúsom, nealko pivom, kávou bez kofeínu.
12. Pravidelná strava, zelenina, vhodné obilniny a výrobky z nich, strava zmiešaná (skombinovaná v každom jedle z bielkovín, sacharidov i tukov) mi pomáhajú udržať alebo postupne znižovať hmotnosť, udržujú vhodnú hladinu cukru v krvi, a preto nemám návaly žravosti, nie som zo seba nešťastná, mám vyrovnanejšiu a pohodovejšiu náladu. Tým zaistím aj väčšiu pohodu bábätku.

Príklady jedálneho lístka:

1.

• 6.30 hod: štvrť banánu, voda
• 7.00 hod: celozrnné pečivo, cottage, pažítka, paradajka, čaj
• 9.00 hod: broskyňa, káva bez kofeínu s mliekom
• 12.00 hod: zeleninový vývar s vajíčkom a so syrom, celozrnné pečivo, čaj
• 15.00 hod: cereálne sušienky, malý jogurt, voda
• 18.00 hod: ryžový šalát s tuniakom, čínskou kapustou, redkvičkami a mungo klíčkami, minerálka
• 21.00 hod: jablko, čaj

2.

• 6.30 hod: malý jogurtový nápoj
• 7.00 hod: jačmenné vločky, mlieko, hrozienka, ľanové semienka, lyžička medu, čaj
• 9.00 hod: kápia, čaj
• 12.00 hod: paradajková omáčka, varené hovädzie mäso, cestoviny, minerálka
• 15.00 hod: sušené ovocie a oriešky (1 lyžica) vo vanilkovom tvarohu, káva bez kofeínu s mliekom
• 18.00 hod: zemiaky zapečené s brokolicou, vajíčkom a tvrdým syrom, džús
• 21.00 hod: pomaranč, čaj

3.

• 6.30 hod: 1 celozrnná sušienka, čaj
• 7.00 hod: hrianka so syrom a šunkou, ľadový šalát, čaj
• 9.00 hod: malý puding, čaj 
• 12.00 hod: hovädzie pečené, špenát, zemiaky, malý pohár piva
• 15.00 hod: banán, voda
• 18.00 hod: mozzarella s paradajkami, bazalkou, olivovým olejom, ciabatta 
• 21.00 hod: marhuľa, čaj

Diéta po pôrode

Ak treba dodržiavať po pôrode diétu súvisiacu s ochorením (celiakia, diabetes,…) je to špeciálna situácia, ktorá sa musí riešiť pod odborným vedením lekára a nutričného terapeuta.

Ak hovoríme o redukčnej diéte, treba si uvedomiť, že akékoľvek obmedzovanie stravy či redukčné režimy počas dojčenia sú nevhodné a môžu dieťa aj matku ohroziť výživovým deficitom. Populárna tlač nás zásobuje informáciami, ako rôzne celebrity po pôrode chudnú, ale nikde sa už nepíše, ako sa líši ich denný režim a životný štýl od bežnej ženy a ako sú ich deti živené. Je známe, že počas dojčenia sa hmotnosť redukuje fyziologicky.

Žena s nízkym energetickým príjmom postupne stráca schopnosť tvoriť mlieko. Prísna redukčná diéta dojčiacej mamičky vedie aj k uvoľňovaniu cudzorodých látok z tukových buniek, ktoré môžu negatívne ovplyvniť zdravie dieťaťa.

Najlepšou redukčnou diétou pri dojčení je vyvážená pestrá strava bez prejedania, maškrtenia a prijímania prázdnych kalórií v sladkých nápojoch. S pohybom okolo bábätka a prípadným ľahkým cvičením pôjdu kilá dole samy.

Do kategórie diét po pôrode patria aj mnohé mýty a povery – najmä o nafukujúcej strave. Treba si však uvedomiť, či chceme riešiť problém mamičky – jej nadúvanie, či problém bábätka.

Čítajte tiež:

• Narodilo sa vám bábätko? Športu ani cvičenia sa vzdávať nemusíte!
• Svoje zdravie i sexuálny zážitok zlepšíte precvičovaním svalov panvového dna
• Starostlivosť o prsia namáhané dojčením

K stravovaniu po pôrode patrí aj potreba dostatočnej dávky vlákniny v strave, aby mamička nemala problémy so zápchou. Množstvo a forma sú veľmi individuálne a veľmi závisia od predchádzajúceho stravovacieho režimu ženy. Úplne vylúčiť vlákninu zo stravy je teda nezdravé a mamičke rozhodne také opatrenie skomplikuje život.

Užívanie potravinových doplnkov s vlákninou (zvlášť na chudnutie) však takisto neodporúčame, pretože veľké množstvo požitej hrubej vlákniny môže sťažiť vstrebávanie dôležitých živín. Najlepšou formou príjmu vlákniny pri dojčení je vláknina jemná, rozpustná, ktorú nájdete v dužine ovocia, listoch ľadového, hlávkového a ostatných šalátov, v čínskej kapuste, špenáte a pod.. Rozpustnú vlákninu v potravinových doplnkoch v rozumnej miere k strave zaradiť môžete.

Nadúvanie u bábätka je oveľa častejšie spôsobené nesprávnym pitím materského mlieka ako mamičkiným jedálnym lístkom (uplynie asi 6 – 12 hodín, kým sa v matkinom mlieku objavia látky, ktoré sú obsiahnuté v skonzumovanej strave)

S ohľadom na bábätko treba z jedálneho lístka mamičky vyradiť najmä veľmi ostré jedlá a potraviny (čili papričky) a druhy ovocia, ktoré môžu byť alergizujúce. Mimoriadnu opatrnosť treba dodržať u detí s atopickým ekzémom a v prípade, keď sú obaja rodičia alergici. Také odporúčania však opäť patria do rúk špecialistom.

Biopotraviny

Aj v tomto prípade poslúži obyčajný sedliacky rozum.

Pri výbere potravín si treba uvedomiť niekoľko faktov:

• Čo je to normálna strava? Je normálne mať v bežnom jedálnom lístku polotovary, instantné výrobky, niekoľkokrát v týždni fastfood, „čínu“, „pizzu do domu“, údeniny, presáľané potraviny s pikantnou chuťou, sladké pečivo, sladené minerálky, prázdne kalórie v pochutinách atď.?
• Žiadna potravina na trhu nesmie byť akokoľvek chybná. Na to dohliadajú špecializované odborné pracoviská. Či už ide o rastové hormóny, antibiotiká, farbivá, plesne alebo čokoľvek iné.
• Podpora ekohospodárstva, humánnejšieho zaobchádzania so zvieratami a krajinou je rozhodne pozitívna činnosť.
• Je však rozdiel medzi biopotravinou a biosurovinou, z ktorej sa táto vyrába. Nie vždy sa vie, že biopotravina má mať „bio“ základnú surovinu, ale môže obsahovať až 1/3 ďalších surovín a prísad „nie-bio“.
• Skutočne veľké, faktmi podložené štúdie porovnávajúce charakter bio- a nebiopotravín ukazujú, že všetko má svoje za a proti. Biomlieko a biolistová zelenina sa zdá skutočne o niečo zdravšia ako „normálne“, naopak, biokurčatá obsahujú viac cholesterolu ako obyčajné, niektoré často alergizujúce druhy zeleniny (napr. zeler) obsahujú viac agresívnych látok ako ich nie-bio súrodenci a pod.
• Do úvahy treba vziať aj financie verzus zdravie. Čo je lepšie – mať dostatok ovocia a zeleniny z nie-biozdrojov alebo ich nedostatok z drahších biozdrojov?
• Zdravý rozum. Tak ako nie je normálne a zdravé zloženie jedálneho lístka v prvom bode, nie je východiskom ani konzumácia jedine biopotravín. Aj tu platí pravidlo zlatej strednej cesty a zdravého sedliackeho rozumu. Či už v tehotenstve, pri dojčení alebo výžive novopečených oteckov.
• Striedmo, pestro, pravidelne, všetko.