Narodilo sa vám bábätko? Športu ani cvičenia sa vzdávať nemusíte!
Konečne máte v náručí svoje vytúžené bábätko a po prvých týždňoch, keď ste nevedeli, „kde vám hlava stojí“, opäť premýšľate, čím zaplniť svoj čas. Určite vám v hlave vŕta aj otázka, ako vrátiť svojej postave tie správne tvary a dostať sa späť do kondície.
Zdroj: archiv redakceO tom, že v období po pôrode vám aj bábätku prospeje cvičenie a pohyb vo všeobecnosti, netreba pochybovať. Dôležité však je nič neuponáhľať a načúvať svojmu telu. Niektoré matky sú „ready“ už pár týždňov po pôrode, iným to bude trvať dlhšie.
Záleží na priebehu tehotenstva, vedení pôrodu, prípadných komplikáciách, ale aj na vašom celkovom rozpoložení a prežívaní obdobia šestonedelia. Všeobecne platí, že matka, ktorá bola aktívna a cvičila už s bruškom, pribrala tak akurát a starala sa o seba, bude po pôrode v kondícii a fit oveľa skôr.
Cvičiť môžete už v pôrodnici
Pred začatím akejkoľvek športovej aktivity by ste mali mať ukončené šestonedelie a cvičenie by vám mal opäť povoliť aj lekár. Organizmus ženy sa totiž v prvých približne šiestich týždňoch po pôrode vracia do pôvodného stavu, predovšetkým pôrodné cesty.
V niektorých pôrodniciach vám fyzioterapeutky ukážu, ako správne posilňovať panvové dno, poradia vám cviky na rýchlejšie zavinovanie maternice a v prípade cisárskeho rezu vás naučia, ako postupne čoraz viac zapájať brušné svaly.
Bolesť signalizuje STOP
Všetky tieto cviky môžete (a mali by ste) cvičiť už počas šestonedelia. Veľkú výhodu má žena, ktorá cvičila už pred otehotnením a pôrodné cesty precvičovala aj pred samotným pôrodom. Telo potom cvičenie môže priamo vyžadovať. Navyše posilnením stredu tela, tzv. core, si žena zlepší aj držanie tela. S tým majú totiž mnohé ženy v pokročilom štádiu tehotenstva pre veľkosť bruška problémy.
Pri cvičení myslite na dýchanie a v prípade, že pocítite bolesť, prestaňte. Akákoľvek bolesť totiž signalizuje, že vaša technika vykonávania cviku nie je dobrá, prípadne je pre vás cvičenie príliš náročné. „Ak ste po cisárskom reze, bude vám rekonvalescencia trvať pravdepodobne dlhšie. Nemá cenu sa prepínať, predsa len ste absolvovali veľkú operáciu. Dajte svojmu telu čas na zotavenie,“ odporúča Lucie Stavárková, lektorka cvičenia pre mamičky, ktorá je zároveň aj dulou.
Posilňujete aj dýchaním
Najprirodzenejším cvikom hneď po pôrode je predýchavanie až do brucha a panvy. Pri správnom dýchaní zistíte, že sa vám pri každom výdychu do brucha spevnia brušné svaly.
Svaly panvového dna zase posilníte tak, že si predstavíte, že zastavujete močenia alebo nutkanie „ísť na veľkú“ a vtiahnete „všetky telesné otvory“ akoby dovnútra brucha. Pri priložení ukazováka a prostredníka do slabín pocítite spevnenie svalov panvového dna.
Po pôrode sa tiež často stáva, že žena má problém so samovoľným únikom moču pri minimálnej námahe. Náprava môže spočívať v tzv. Kegelových cvikoch na spevnenie svalov panvového dna, predovšetkým svalu Pubococcygeus, ktorý umožňuje zastaviť močenie. „Ide o napnutie tohto svalu a výdrž počas 3 sekúnd s tým, že cvik treba 10-krát opakovať, a to niekoľkokrát denne. V každom prípade je dobré toto cvičenie s niekým konzultovať, či ho robíte správne,“ hovorí Stavárková.
Čítajte tiež:
Postupne pridávajte záťaž
Vhodnou aktivitou, ktorú môžete robiť už onedlho po pôrode, sú prechádzky na čerstvom vzduchu svižnou chôdzou. Ak sa vám už zahojili všetky pôrodné poranenia, môžete pridať aj ľahký džoging. Keď ste fit, skúste napríklad aj jazdu na inlajnoch (možno aj s kočiarikom) či krátku vychádzku na bicykli.
V prípade, že stále cítite stehy, však ešte chvíľku počkajte.
Vyhnite sa plávaniu – krček maternice je po pôrode niekoľko týždňov rozšírený, a tak by sa do maternice mohli dostať baktérie spôsobujúce infekciu.
Cvičte s kočiarikom
Po dvoch až troch mesiacoch po pôrode môžete vykonávať aktivity, ktoré sú ste mali rady už v časoch pred materstvom. Mnohé matky sa sťažujú, že po narodení bábätka sa už veľmi ťažko vracajú k svojim pôvodným športovým aktivitám, pretože im dieťa nemá kto postrážiť. Aj na to existuje riešenie.
„V súčasnosti už existujú špeciálne lekcie pre matky, ktoré prebiehajú vonku priamo s kočiarikmi. Sú určené pre všetky mamičky bez rozdielu veku i kondície, ktoré chcú športovať, byť na čerstvom vzduchu a zároveň aktívne tráviť čas so svojimi deťmi. Všetky naše lekcie totiž prebiehajú za prítomnosti detí – od úplne najmenších bábätiek v kočiariku až po tie staršie napríklad na trojkolkách či kolobežkách. Lekcie kombinujú beh s kočiarikom, cviky na formovanie postavy, posilňovanie i strečing, a to všetko formou intervalového tréningu vonku v parku. Obyčajnú a nudnú prechádzku tak premeníte na intenzívny tréning, pri ktorom sa budete baviť vy i vaše deti,“ vysvetľuje inštruktorka cvičenia s kočiarikmi Pavla Maříková.
