Čo zabaliť deťom do školy na desiatu?

Raňajky sú základ

Ešte kým sa dostaneme k desiatym a olovrantom, posunieme sa v dennom rozvrhu najskôr na jeho počiatok a zameriame sa na raňajky. O tých sa právom hovorí, že sú najdôležitejším jedlom dňa. Ich vynechávanie znižuje pozornosť a sústredenie dieťaťa v škole a, naopak, zvyšuje riziko nadváhy či dokonca obezity, ktorou trpí každé piate dieťa!

Raňajky naštartujú telo po dlhom nočnom hladovaní a dodajú živiny pre náročnú dopoludňajšiu výučbu. Dieťa, ktoré neraňajkuje, sa nedokáže dostatočne sústrediť a rýchlo stráca pozornosť, čo sa môže prejaviť i zhoršeným prospechom. Detské telo si nedokáže vytvoriť dostatočné zásoby energie, a preto sa jej nedostatok rýchlo prejaví. Vynechanie prvého jedla vedie často ku konzumácii sušienok, bonbónov či popíjaniu limonád, ktorými dieťa podvedome zaháňa hlad a únavu. Zložité cukry a nasýtené tuky však potrebnú energiu telu nedodajú, navyše sú spolu s nevhodnými stravovacími návykmi hlavnými vinníkmi už spomínanej detskej obezity, ktorej výskyt v posledných rokoch strmo stúpa aj u tých najmladších detí.

Raňajky by mali tvoriť 20-25 % denného príjmu energie, preto by sa rozhodne nemali vynechávať! Ideálny pomer živín: sacharidy 50 až 55 %, tuky 25 až 30 % a bielkoviny približne 10 až 15 %. Raňajky by mali byť pestré, a to ako farebne, aby prilákali pozornosť detí, tak i chuťovo, vhodné je striedať sladké a slané jedlá. Dôležité je, aby ste jedli v pokoji a pohode pri rodinnom stole, bez zbytočného núkania, aby sa dieťa mohlo sústrediť na to, čo je, a nehltalo.

Niekoľko tipov na správne raňajky:

Pondelok: cereálie, jogurt, jablko, nesladený čaj

Utorok: celozrnná žemľa s tvarohom a so šunkou, paprika, voda, čerstvá šťava z ovocia

Streda: nesladený jogurt s banánom a jablkom, čaj

Štvrtok: ovsená kaša s ovocím a medom, voda, ovocná šťava

Piatok: celozrnné pečivo, tvrdý syr, vajíčko, rajčina, čaj alebo ovocná šťava bez pridaného cukru

Desiata je nevyhnutnosť

Platí zásada, že dieťa má jesť 5-6-krát denne – tri hlavné jedlá plus desiata a olovrant –, pričom pauzy medzi jedlami by nemali trvať viac ako tri hodiny. Energetická hodnota desiatej by mala predstavovať približne 15 % denného príjmu. Množstvo, ktoré deti skonzumujú ráno a dopoludnia, by malo zodpovedať minimálne tretine celodenného príjmu potravy. Vynechávanie raňajok a desiatej detskému, ale ani dospelému organizmu neprospieva. O chýbajúce živiny sa telo nedá pripraviť a donúti nás doplniť ich popoludní alebo večer.

Ako vyplýva z predchádzajúcich riadkov, desiata by rozhodne nemala byť prvé jedlo, jej úlohou je pomôcť preklenúť dlhý interval medzi raňajkami a obedom. „Detskému organizmu totiž umožňujú doplniť energiu, priaznivo vplývajú na jeho pozornosť a majú kladný vplyv na učenie,“ potvrdzuje pediatrička MUDr. Dana Nedělková a dodáva: „Zníženú konzumáciu desiatych i olovrantov často spôsobuje nesprávne načasovanie aktivít. Počas dopoludňajších prestávok deti často uprednostnia hru so spolužiakmi, musia stihnúť toaletu a tak ďalej. Popoludní sa venujú športovým aktivitám, a tak olovrant často nestíhajú dojesť.“

Základom správnej školskej desiatej by malo byť celozrnné pečivo, ktoré okrem iného obsahuje vlákninu, ktorá je veľmi nevyhnutná na dobré trávenie. Nemali by chýbať zelenina alebo ovocie, ideálne čerstvé. Zdrojmi bielkovín môžu byť tvaroh, varené vajíčko, jogurt, kvalitná šunka, syr. Ako príklad správne zostavenej desiatej môžeme uviesť tmavý chlieb s nátierkou z tvarohu s plátkom šunky alebo syra a s nakrájanou zeleninou. „Dôležité je tiež nezabúdať na pitný režim. Dieťa by malo denne vypiť minimálne 1,5 litra až 2 litre tekutín,“ zdôrazňuje pediater MUDr. Zlatko Marinov. Dieťa by si malo do školy nosiť fľašu s nesladeným čajom, ovocnou šťavou alebo jednoducho s čistou vodou, na desiatu môžete pribaliť aj jogurtový nápoj.

Pri príprave (školských) desiatych by sa rodičia mali vyvarovať predovšetkým:

• výrobkom, ktoré obsahujú voľné nasýtené tuky (napr. maslo, masť),
• výrobkom, ktoré obsahujú skryté nasýtené tuky: údenárskym výrobkom (napr. salámy, paštéta), tukovému pečivu (napr. buchty, koláče, plnené croissanty), jedlám typu fastfood (napr. párok v rožku, hamburger, pizza),
• sladkostiam, sladkým minerálkam a limonádam.

Čítajte tiež:

• Výchova detí k správnej výžive
• Cestujete s bábätkom? Pár dobrých rád, ako uchovať jedlo
• Jedlo ako liek

Triky, ako pripraviť desiatu, ktorú dieťa zje

Dieťa skôr zje jedlo, na ktorého príprave sa samo podieľalo. „Preto rodičom odporúčam, aby desiatu a olovrant pripravovali spoločne s dieťaťom. Vytvoria si tak príjemný rituál, pri ktorom sa môžu o jedle rozprávať. Dozvedia sa tak, čo dieťaťu chutí a čo, naopak, odmieta,“ vysvetľuje MUDr. Marinov.

Dôležitú rolu zohráva aj to, ako jedlo vyzerá. Deti majú rady farby, desiata zabalená v peknej farebnej škatuľke bude určite lákavejšia ako zhúžvaný chlieb v mikroténovom vrecku zabalený v obrúsku. Farby by nemali chýbať ani samotnému jedlu. Namiesto zelenej papriky pribaľte do škatuľky zmes farebných prúžkov červenej, oranžovej a žltej. Dobrým nápadom je aj krájanie zeleniny a ovocia na malé kúsky. Deťom sa lepšie hryzie a zjedia ho viac. Ak desiata dieťa zaujme, v škatuľke určite nezostane. Práve naopak, bude sa tešiť na ďalšiu. Ak sa mu páči, desiatuje radšej a pravidelne. To platí aj o fľaši na pitie. Dizajnová a ľahká fľaša na pitie tak školáka odnaučí kupovať si sladké limonády. Ideálne je naplniť ju čistou vodou a vyhnúť sa džúsom a perlivým nápojom.

Tipy odborníkov na zdravú detskú výživu

• 1 biely jogurt, 100 g hroznového vína (môžete použiť akýkoľvek druh ovocia)
• jablko so syrom Cottage
• 1 müsli tyčinka s 1 polotučným jogurtom, mandarínka
• 250 ml jogurtového nápoja, tmavý rožok s kolieskom uhorky
• chlieb Knuspi so syrom a s rajčinou (3 plátky chleba Knuspi, topený syr alebo žervé, 1 rajčina)
• krehký chlieb s bylinkovým syrom (krehký chlieb, Lučina zmiešaná s bylinkami podľa vlastnej chuti) s prúžkami papriky
• celozrnná bageta s mozzarellou a rajčinou (celozrnná bageta, margarín, rajčina a ľadový šalát)
• tmavá bageta s tuniakom (tmavá bageta, Lučina, tuniak, ľadový šalát)