Desať superpotravín na správny vývoj mozgu bábätka

Sardinky – DHA

Sardinky rovnako sú ako ostatné tučné ryby bohatým zdrojom kyseliny dokosahexaenovej (DHA), ktorá podporuje zrelosť mozgu a centrálneho nervového systému bábätka. U sardiniek je navyše menej pravdepodobné, že budú kontaminované ortuťou, ako to je pri množstve iných rýb, a tiež obsahujú potrebný vitamín D.

Odporúčanie: Tehotným ženám sa odporúča konzumovať aspoň dve porcie rýb týždenne, z ktorých jedna by mala zahŕňať práve tučnú rybu (sardinky, makrely, sleď, tuniak, amur, tolstobik, úhor).

Šošovica – železo

Železo je veľmi dôležité, pretože ovplyvňuje produkciu chemických látok v mozgu a tvorbu myelínu, ktorý je zásadný pre riadne fungovanie nervovej sústavy (centrálnej i periférnej). Primálo železa môže viesť k zhoršenému duševnému rozvoju.

Odporúčanie: 14,8 mg železa denne v priebehu tehotenstva (porcia šošovice poskytuje 6,6 mg). Vstrebávanie železa zvyšuje kombinácia šošovice s vitamínom C, takže pri príprave jedla pridajte napríklad papriky, kapustu alebo rajčiny.

Grécky jogurt – jód

Svetová zdravotnícka organizácia WHO varuje, že nedostatok jódu v priebehu tehotenstva je hlavnou príčinou zbytočných psychických problémov. Skvelým zdrojom jódu sú okrem rýb a morských plodov i jogurty, do ktorých sa dnes jód umelo pridáva (je tak zaistený jeho pravidelný prísun). Navyše grécky jogurt má i viac bielkovín, ktoré pôsobia ako prevencia proti nízkej pôrodnej hmotnosti.

Odporúčanie: V tehotenstve 250 mikrogramov jódu denne. 150 g gréckeho jogurtu poskytuje 50–100 mikrogramov jódu. Pridajte do jogurtu pár kvapiek medu a orechy a máte zdravé výživné raňajky.

Špenát – foláty

Bábätko potrebuje prirodzene sa vyskytujúcu kyselinu listovú v špenáte na vytváranie nukleových kyselín (to sú látky, ktoré tvoria DNA) a na reguláciu bunkového metabolizmu. Antioxidanty obsiahnuté v špenáte tiež chránia mozgové tkanivo dieťaťa pred poškodením.

Odporúčanie: V tehotenstve 800 mg kyseliny listovej denne. 180 g duseného špenátu poskytuje 262,8 mikrogramu a 80 g surového špenátu poskytuje 154 mikrogramov. Špenát k ďalšej dusenej zelenine pridávajte vždy pred koncom prípravy, zachová si tak dôležité živiny.

Vajcia – cholín

Vajcia sú výborným zdrojom bielkovín a železa, ktoré sú životne dôležité pre vývoj mozgu bábätka. Medzi superpotraviny sa vajcia radia vďaka vysokej hladine cholínu, ktorý je nevyhnutný pri vývoji pamäti a celoživotnej schopnosti učiť sa.

Odporúčanie: 450 mg cholínu na deň. Najbohatším zdrojom sú žĺtky – jedno natvrdo uvarené vajce obsahuje 113 mg. Pridajte vajcia uvarené natvrdo do listového šalátu so špenátom a posypte nasucho praženými semenami (orechy).

Orechy para – selén

Aj nedostatok selénu môže ovplyvniť vývoj mozgu vášho dieťaťa. Výborným zdrojom selénu sú napríklad orechy para, ktoré sú tiež bohaté na mononenasýtené tuky.

Odporúčanie: 60 mikrogramov selénu denne (čo je množstvo, ktoré obsahuje jeden orech para). Vyskúšajte napríklad pastu, ktorú si môžete dochutiť dusenou brokolicou. Zmiešajte hrsť para orechov s estragónom, cesnakom, olivovým olejom a s citrónovou kôrou a touto zmesou jednoducho posypte dusenú brokolicu. Pochutíte si.

Čítajte tiež:

• Strie: Bojujte proti nim prírodnou cestou
• Jednoduché otehotnenie, hladký priebeh tehotenstva i šestonedelie? Pripravte svoje telo včas
• Čo je dobré piť v tehotenstve?

Arašidy – vitamín E

Arašidy sú skvelé ľahké jedlo, ktoré je bohaté na bielkoviny, niacín, mononenasýtené tuky a kyselinu listovú. Vysoký obsah vitamínu E sa výborne doplňuje s DHA (kyselina dokosahexaenová) a tiež chráni membrány mozgových buniek bábätka. Zvoľte však arašidy pražené nesolené alebo prírodné v škrupinke, ktoré obsahujú väčšie množstvo antioxidantov.

Odporúčanie: 3 mg vitamínu E denne. Môžete si dať porcii prírodných arašidov (bez pridaného oleja) alebo prírodné arašidové maslo, ktoré natrite na ovsené placky. Jednoduché a chutné občerstvenie.

Dyňové semienka – zinok

Dyňové semená sú vynikajúcim prírodným zdrojom zinku, ktorý je zásadný na budovanie štruktúry mozgu a tiež na aktiváciu oblasti informačných technológií, ktoré prijímajú a spracovávajú informácie.

Odporúčanie: 10 mg zinku denne v priebehu tehotenstva. Celé vylúpané pražené dyňové semienka obsahujú asi 10 mg zinku na 100 mg. Sú skvelé na desiatu alebo ich môžete pridať do listového šalátu.

Sladké zemiaky – beta-karotén

Beta-karotén je premenený v tele na vitamín A, ktorý je nevyhnutný na vývoj centrálneho nervového systému dieťaťa.

Odporúčanie: 700 mikrogramov denne. Výborným zdrojom beta-karoténu sú sladké zemiaky s oranžovou dužinou. Pečte ich v rúre celé so šupkou s hoblinkami masla počas 30 minút.

Avokádo – mononenasýtené mastné kyseliny

Avokádo obsahuje vysoké množstvo kyseliny olejovej, ktorá pomáha vytvárať a udržiavať myelín, ochranný povlak okolo nervov v centrálnom nervovom systéme.

Odporúčanie: 25–35 % z vášho denného príjmu kalórií by malo pochádzať z tukov, v ideálnom prípade tukov mononenasýtených. Avokádo pridávajte do šalátov alebo nakrájajte na sendviče. Tiež môžete avokádo mixovať s ďalšou zeleninou. Zmiešajte avokádo, rajčiny, limetkovú šťavu a cibuľku a na svete je chutný dip.

Zdroj: motherandbaby.co.uk