Aké športy sú vhodné v tehotenstve

Chôdza

Chôdza (walking) je zdravý vytrvalostný tréning, ktorý môžete vykonávať až do konca pravidelného tehotenstva. Určité ťažkosti spojené s tehotenstvom je možné pomocou tohto športu minimálne mierniť: voda v opúchajúcich nohách sa odvedie späť do tela.
Častý nízky tlak sa vďaka povzbudenému obehovému systému zvýši.

Pobyt na čerstvom vzduchu je dobrý pre matku i dieťa! Nevoľnosti a závraty môžu v priebehu chôdze vymiznúť.

Prechádzať sa môžete aj v menej priaznivom počasí. Dokonca aj chôdza na mieste v miestnosti predstavuje športovú aktivitu.

Tipy

• Chodidlo ukladajte od päty, kroky robte krátke.
• Chôdza s ďalšou osobou je zábavnejšia, povzbudí a dodá pocit istoty.
Pomocou „talk-testu” si môžete overiť, či máte správne tempo chôdze.

Bicyklovanie

Mnohé tehotné ženy sa bicyklujú až do pôrodu. (Existujú dokonca ženy, ktoré na bicykli prišli do pôrodnice!)

Pri vzpriamenom sede a optimálne nastavenej výške sedla je pohyb nôh, nezaťažený hmotnosťou tela, príjemný. Jazda na bicykli umožní pocit flexibility a pohyblivosti až do konca tehotenstva.

Jazda na bicykli predchádza opuchom nôh a navyše je čerstvý vzduch zdravý pre matku i dieťa.

Tipy

• Myslite na riziko úrazu (zrážky) vo veľkomeste.
• Dbajte na to, aby ste jazdili po pomerne rovnom povrchu a vyhli sa príliš silným alebo dlhotrvajúcim otrasom.
• Používajte široké a mäkké sedlo.
• Vymeňte pretekársky bicykel za dámsky.
• Naplánujte výlet na bicykloch s partnerom alebo priateľmi.

Prečítajte si tiež?

Narodilo sa vám bábätko? Športu ani cvičenia sa vzdávať nemusíte!
Pilates – ikona dvadsiateho prvého storočia

Aerobik, gymnastika, posilňovanie (workout)

Cvičenie, ktoré vedie k zvýšeniu funkcie obehového systému, svalovej sily a výdrže, ale aj pružnosti kĺbov, je pre tehotné ženy veľmi vhodné. Pohyb je rytmický, rovnomerne sa zaťažujú veľké svalové skupiny. Pri správnom cvičení sa zmiernia alebo vymiznú problémy typické pre tehotenstvo. Môžete sa ako predtým zapájať do bežných kurzov vo fitnes štúdiách, ak cvičenie patrične obmedzíte. Sama si premyslite cviky, ktoré môžete cvičiť ako alternatívu pri tréningu brušných svalov, alebo sa poraďte s trénerkou. Užitočné sú napríklad cvičenia na mobilizáciu tela.

Veľmi obľúbená je aj technika NIA. Tréning prepája pohyby, teórie a filozofiu Východu a Západu. Tancuje sa, boxuje, svaly sa posilňujú, obehový systém sa povzbudzuje a cvičí sa zmysel pre rovnováhu.

Správne držanie tela a technika sú dôležité. Zjemňuje sa vnímanie vlastného tela. Účastník by sa počas tréningu mal cítiť dobre. Vzhľadom na to, že každá žena volí vlastnú mieru námahy, môžu sa na týchto kurzoch zúčastniť aj športovo menej zdatné tehotné ženy.

Interakcia medzi účastníkmi kurzu podporí pocit spolupatričnosti s určitou skupinou ľudí.

Tipy

• Povedzte svojej trénerke o tom, že ste tehotná. Spýtajte sa, či má patričné znalosti a či vám môže poskytnúť zodpovedajúce rady.
• Používajte prístroj na meranie frekvencie tepu. Nikdy by ste nemali prekročiť frekvenciu 140 tepov za minútu.
• Pri veľkom teple znížte intenzitu tréningu.
• Vyhnite sa rýchlym zmenám smeru, rotačným pohybom a dvíhaniu obidvoch nôh zo zeme (skokom).
• Od 4. mesiaca by ste nemali robiť nijaké cvičenia (alebo len málo) v polohe na chrbte, pretože môže prísť k hromadeniu krvi.
• Mimoriadne dbajte na správne držanie tela!

Joga

Joga pre tehotné sa ponúka takmer vo všetkých mestách. Aj pre netrénované ženy je joga vhodnou úvodnou aktivitou. Ide totiž okrem iného o zistenie vlastných hraníc. Na týchto hraniciach sa potom individuálne experimentuje. Žena sa naučí prežívať tehotenstvo v súlade so svojím telom zdravo a s vedomím vlastnej zodpovednosti. Schopnosť vypnúť a nájsť vnútorný pokoj sa radí k pozitívnym účinkom jogy rovnako ako zvládnutie automatického pravidelného dýchania. To sa pri pôrode osvedčuje ako veľká pomoc.

Tipy

• Informujte v „normálnom“ kurze jogy svojho trénera alebo trénerku o tom, že ste tehotná, alebo sa zúčastnite na kurze jogy pre tehotné.
• Niektoré dychové cvičenia by ste v priebehu tehotenstva nemali robiť. Poraďte sa s učiteľom alebo učiteľkou jogy.

Na Babywebe tiež nájdete:

Sex v tehotenstve – áno či nie?
Je cvičenie v tehotenstve prospešné?
Mýty a povery o tehotenstve

Lyžovanie

Beh na lyžiach sa vďaka pohybu celého tela pozitívne odrazí na fungovaní obehového systému a pohybového aparátu. Trénuje sa aj rovnováha a čerstvý (horský) vzduch zásobuje pľúca cenným kyslíkom. Spojenie tohto športu s dovolenkou zabezpečí odpočinok a posilní psychiku. Pozor pri zjazde! Tehotná žena, ktorá sa vydá na zjazdovku, podstupuje určité riziko.

Tipy

• Spomaľte!
• Uvážte, či by ste svoje lyžiarske aktivity prípadne nemali obmedziť na bežky.

Beh – džogging

Trénované tehotné ženy môžu pri pravidelnom tehotenstve pokračovať v behaní, nemali by sa však usilovať o lámanie rekordov. Záťaž panvového dna sa zvyšuje, trénované telo sa však väčšinou do určitej miery týmto nárokom prispôsobí. Mali by ste sa vyhnúť behu na veľmi dlhej trati pre nebezpečenstvo prehriatia, dehydratácie a možných svalových kŕčov v panvovom dne. Primeraný pravidelný beh sa odporúča ženám, ktoré sú na beh zvyknuté. Dbajte pritom na svoj tréningový stav.

Netrénované ženy by s behaním nemali v tehotenstve začínať. Panvové dno a brušné svaly sú málo aktivované a môže ľahšie prísť ku komplikáciám a ťažkostiam.

Tipy

• Vyberajte si pohodlnú, pevnú, ale nezväzujúcu bežeckú obuv, ktorá slúži na stabilizáciu kĺbov.
• Dbajte na rovné cesty. Telo má v dôsledku hormónu relaxínu voľnejšie kĺby a tehotná žena si preto ľahšie vyvrtne nohu.
• Myslite na to, že telo tehotnej ženy toleruje nižšiu záťaž a len výnimočne nadmernú záťaž. V poslednej fáze tehotenstva môžu nastať predčasné bolesti a sťahy.

Tenis a podobné športy

Tieto športy a hry sú užitočné a aj zábavné, ak nie sú zamerané pretekársky. Bedminton alebo „lenivý tenis“ povzbudia krvný obeh.

Tenis v nijakom prípade neodporúčame ako šport, s ktorým by sa malo začínať v tehotenstve.

Takisto by sa nemal hrať squash. Údery sú pri ňom tvrdé, otriasajú telom, navyše môže loptička odrazená do brucha tehotnej ženy spôsobiť vážne problémy. Prudké pohyby a zmeny smeru pohybu predstavujú pre uvoľnené väzivo veľké nebezpečenstvo. Pre rýchle pohyby na malom priestore je riziko zranení pri squashi veľmi vysoké.

Tipy

• Pozor: Trasa, ktorú musíte prejsť k loptičke, vyžaduje určitú koordináciu, rýchlosť a energiu. To môže viesť k nadhodnoteniu vlastnej výkonnosti, čo vás pripraví o radosť z hry.