Šport po pôrode: Telo si samo povie

„Až keď sa na to budete cítiť,“ odpovedá športová koučka Lucile Woodwardová ženám, keď sa jej pýtajú, kedy môžu po pôrode začať so športom. Odporúča sa však príliš to neodkladať. Čerstvá matka nie je žena po chorobe, ktorá by potrebovala nejakú špeciálnu rekonvalescenciu. Po dvoch až troch mesiacoch môže byť opäť vo forme. Nemalo by ju odradiť ani to, že sa po celé obdobie tehotenstva športu nevenovala. Len čo sa trochu oklepe z prebdetých nocí, z dojčenia a z toho, ako sa jej celý život obrátil hore nohami, môže sa do športovania pustiť.

Nezabúdajme na panvové dno

Precvičovanie panvového dna patrí medzi prvé úkony, na ktoré by sa mala žena po pôrode zamerať. A to aj v prípade, že rodila „cisárom“, a aj keď si myslí, že je z tejto stránky fit. Motivovať sa na to v každodennom kolotoči však nie je práve ľahké. Ak si však vo svojom nabitom programe nájde chvíľku, keď sa precvičovaniu tejto časti tela bude pravidelne venovať, po troch-štyroch týždňoch sa výsledok dostaví.

Chôdza je nám vrodená

Oveľa jednoduchšie je to s ďalšou pohybovou aktivitou, a to s chôdzou. Tento prirodzený a všestranne prospešný pohyb je možné vykonávať vždy a všade, prakticky od pôrodu. Prechádzky s kočiarikom môžu byť aj kondičným cvičením. Treba len dávať pozor na správny postoj pri chôdzi, teda sťahovať ramená a lopatky, neprehýbať sa príliš v krížoch. Vystúpať hore po schodoch namiesto jazdy pohodlným výťahom, to sa tiež počíta.

Ako ryba vo vode

Medzi prirodzené a prospešné športové aktivity patrí plávanie. Po cisárskom reze či nástrihu hrádze však treba počkať, až dostaneme od lekára zelenú. Zvyčajne to býva osem týždňov, respektíve štyri po pôrode. Plávanie je blahodarné pre panvu. Odporúča sa len plávať iný štýl ako prsie, aby sa nevhodným spôsobom nezaťažoval chrbát. Ak vám kraul alebo znak nič nehovorí, mali by ste skúšať splývať, prípadne striedať rôzne polohy a štýly vo vode.

Mix cvičenia efekt urýchli

Po troch mesiacoch už môžete rozbehnúť športový program naplno. Cieľom je spevniť telo a zbaviť sa tehotenských kíl. Ideálne je skombinovať cvičenie, pri ktorom sa posilňujú a zároveň uvoľňujú svaly s cvikmi zameranými na spaľovanie tukov. Teda na jednej strane je to joga alebo pilates, na druhej kardiocvičenie. Pri ňom intenzívne rozhýbeme telo (napríklad jazdou na bicykli), aby sme dosiahli určitú tepovú frekvenciu, pri ktorej sa likviduje tuk. Výborný je aj „bodysculpt“, súbor cvikov zameraný na spevňovanie a zoštíhľovanie problémových ženských partií, teda nôh, brucha a zadku.

Postupne ukrajujeme väčšie porcie

Nie je dobré vrhať sa do cvičenia po hlave a snažiť sa rýchlo dosiahnuť maximálne výkony, ale postupne pridávať záťaž. Začneme napríklad polhodinkou alebo ešte lepšie, dvoma polhodinkami týždenne a neprepíname sa. Postupne preťahujeme dĺžku cvičení, až sa dostaneme na hodinu. Oba typy cvičení môžeme skombinovať v jednom dni (odporúča sa kardiocvičenie zaradiť ako druhé), alebo naopak si ich rozložiť, záleží na chuti a možnostiach. Dôležité je tiež zamerať sa spočiatku na spevnenie chrbtových a brušných svalov, ktoré po tehotenstve nie sú úplne vo forme. Pre ženy, ktoré rady skúšajú niečo nové, je výzvou pohybový systém gyrotonic, pri ktorom sa vďaka špeciálnemu cvičebnému stroju šetrne a všestranne napínajú a preťahujú rôzne svalové skupiny. Tento systém pomáha kĺbom a osvedčil sa i pri bolestiach chrbta.

Čítajte tiež:

• Relaxácia v tehotenstve
• Šestonedelie? Buďte čo najviac s bábätkom
• Diastáza priamych brušných svalov

Zmena je život

Ak sa vám už zlepšila kondícia a dá viac práce rozbúchať srdce, je dobré pri kardiocvičení začať striedať tempo, teda z mierneho prechádzať na intenzívny a naopak. V praxi to vyzerá tak, že z rýchlej chôdze prejdeme na beh, z džogingu na šprint, tempo meníme približne každé dve minúty. Podobné je to i v plávaní. Jeden bazén zaplávame pomaly, dva bazény rýchlo atď. Pri dostatočne spevnenom panvovom dne je ideálnym športom aj tenis. Ďalej treba tiež meniť tréningové dávky. Za štvrť roka si totiž telo na pohybovú záťaž zvykne a efekt cvičenia klesá. Zmena naopak znamená vyšší výdaj energie. Stačí napríklad len nájsť si inú trasu na džoging, vybrať si iný deň na cvičenie, hodinu alebo tempo. Skrátka len čo budeme cítiť, že zachádzame do stereotypu, je čas na zmenu.

Prekonať osudných päť minút

Šport dodáva nielen energiu, ale aj potešenie. Toto tvrdenie sa z tepla domova a pohodlnej pohovky môže zdať nepochopiteľné. Ale práve pre čerstvé matky je dôležité, aby si dodali sebavedomie, mali pocit, že sú stále príťažlivé a neubudlo im nič na ženskosti. „Problematických na športovaní je asi päť minút pred tým, než sa doň pustíme,“ podotýka s jemným zveličením Lucile Woodwardová. „Také to váhanie pôjdem-nepôjdem je asi najhoršie. Len čo sa človek rozhodne, vyhral.“ Napodiv sa pomerne rýchlo stane od nového športu závislým a je úplne jedno, ktorý druh si vybral. „Navyše aj pre človeka, ktorý o sebe tvrdí, že je športový antitalent, existuje druh cvičenia, ktorý mu sadne a zapáči sa mu,“ dodáva. Napríklad pre tých, ktorí nefandia dynamickému kardiu, je tu ešte stále možnosť pokojnejšieho pilatesu. No pre všetky čerstvé matky, ktoré so športovaním nemajú veľa skúseností, je lepšie najskôr cvičiť pod vedením v kurze než začínať samostatne doma. Rada odborníka aj korekcia chýb je v tomto prípade viac ako žiaduca.