Výživa v tehotenstve

Zmeny vo výžive tehotných žien sa týkajú predovšetkým látkovej premeny (metabolizmu) živín, minerálov, vitamínov i stopových prvkov. Kalorické potreby plodu sú výrazne nižšie ako u dospelého človeka, a to iba 300 kcal denne. Priemerný energetický príjem tehotnej ženy by sa mal pohybovať okolo 2 400 kcal denne. Prijímanie väčšieho alebo, naopak, menšieho počtu kalórií by mohlo byť pre vývoj plodu nebezpečné.

Na orientačnú kontrolu primeraného energetického príjmu tehotnej ženy zvyčajne stačí pravidelná kontrola hmotnosti, a to každý týždeň v rovnakom čase a v rovnakom oblečení. Ženy s nadváhou, podvyživené ženy a tie tehotné, ktoré čakajú viac detí (dvojčatá, trojčatá atď.) by sa však mali priebežne radiť s lekárom.

Strava tehotnej ženy by mala byť pravidelná a vyvážená, bohatá na vitamíny a minerály. Mala by obsahovať dostatok ovocia a zeleniny. Nemalo by sa zabúdať ani na potraviny bohaté na vlákninu. Ak si žena zvolí vyváženú stravu, je to pre jej dieťa ten najzdravší štart do života. Plnohodnotná strava podporuje jeho správny rast a vývoj mozgu. Nadmerné množstvo tukov a cukrov však neprospieva ani žene, ani jej ešte nenarodenému dieťaťu.

Základné zložky výživy:

Bielkoviny (proteíny) sú stavebnými kameňmi ľudských buniek. Preto sú dôležité aj na vývoj plodu. Ich denný príjem by mal predstavovať asi 60 až 75 g. Toto množstvo obsahuje asi 180 – 250 g mäsa. Uprednostňovať by sa malo mäso z rýb, hydiny, chudé hovädzie alebo teľacie. Veľa bielkovín obsahuje aj mlieko, strukoviny a cereálie. V súčasnosti má vyvážená strava dostatočné množstvo bielkovín.

Napriek tomu existujú ženy, ktoré majú prísun bielkovín obmedzený. Sú to makrobiotičky a vegánky (ktorým v strave chýba aj dostatok jódu, vápnika, vitamínu B12 a železa) alebo ženy s nízkym socioekonomickým zázemím, drogovo závislé ženy a ženy s ťažkými ochoreniami. Ak je tehotná žena vegetariánka alebo drží nejakú špeciálnu diétu, mala by v optimálnom prípade tehotenstvo plánovať a prípadne sa ešte pred otehotnením poradiť so špecialistom. Treba zdôrazniť, že výrazne jednostranná strava môže mať na priebeh tehotenstva negatívny vplyv.

Tuky (lipidy) sú široká skupina látok. Niektoré z nich sú nevyhnutné, iné, naopak, škodlivé. V tehotenstve majú veľkú úlohu takzvané esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú dôležité na vývoj mozgu plodu. Tieto mastné kyseliny si telo nedokáže vytvárať, a preto ich musí v dostatočnom množstve prijímať potravou. Potreba tukov sa mení podľa individuálnej hmotnosti a stupňa fyzickej aktivity tehotnej ženy. Priemerný denný príjem by mal predstavovať 70 g. Obmedzenie by sa malo týkať predovšetkým živočíšnych tukov.

Tehotná žena si môže dovoliť jesť denne vajce alebo syr, občas si môže dopriať aj steak. Je lepšie konzumovať chudé mäso, najmä hydinové bez kože, nízkotučné mliečne výrobky a pod.

Cukry (sacharidy) sú súčasťou glukózy, škrobov a vlákniny a sú hlavným zdrojom energie. Pokryjú polovicu a často dokonca prevažnú väčšinu energetickej potreby človeka, teda 50 – 80 %. Tehotná žena by mala prijímať sacharidy prevažne vo forme škrobov, ktoré sa nachádzajú v zemiakoch, obilninách a v koreňovej zelenine. V týchto potravinách sú výrazne zastúpené takzvané nestráviteľné sacharidy, ktoré sú odolné proti štiepeniu tráviacimi enzýmami. Štiepia sa až v hrubom čreve. Sacharóza (repný cukor) by mala tvoriť menej ako jednu pätinu celkového množstva prijímaných sacharidov.

Vitamíny sú látky, ktoré sú pre ľudský organizmus veľmi dôležité. Niektoré z nich si naše telo nedokáže vytvoriť, a preto ich musíme prijímať v potrave. Ich nedostatok sa prejavuje rôznymi poruchami. Mierny nedostatok sa nazýva hypovitaminóza a ťažká forma avitaminóza. Väčšina vitamínov je citlivá na fyzikálne a chemické vplyvy. Nevhodné skladovanie a spracovanie potravín môže vitamíny v potravinách znehodnotiť.

Vitamín C je veľmi dôležitý na regeneráciu tkanív, hojenie rán a rôzne ďalšie metabolické procesy. Je podstatný pre správny rast a dôležitý aj na vývoj pevných kostí a zubov. Tento vitamín sa musí do tela dodávať denne, pretože sa rýchlo vyplavuje. Denná dávka sa pohybuje okolo 30 mg. Najviac vitamínu C obsahuje čerstvé ovocie a zelenina, najmä paprika, chren, rajčiny, citrusy, jahody, brokolica, zemiaky a karfiol.

Vitamín A sa podieľa na všetkých hlavných funkciách organizmu. Má priaznivý vplyv na zrak, imunitu, ovplyvňuje rast a delenie buniek. Je dôležitý na správny vývoj pľúc plodu, ovplyvňuje jeho imunitu. Vysoký príjem však môže na plod pôsobiť negatívne a v extrémnych prípadoch dokonca spôsobiť i vznik vrodených vývojových porúch. Prebytok vitamínu A sa u ženy prejavuje praskaním a krvácaním pier, svrbením pokožky, podráždenosťou. Denná dávka by mala predstavovať maximálne 4 000 UI. Hlavným prirodzeným zdrojom vitamínu A je mrkva, petržlenová vňať, listová zelenina, čerešne, červená repa, broskyne, žlté ovocie, vajcia, mliečne výrobky, rybí tuk, pečeň.

Vitamín D syntetizuje koža pomocou ultrafialového žiarenia. V potrave ho nájdeme v rybom tuku, pečeni, žĺtkach, mlieku a v masle. Vitamín D zvyšuje a udržiava hladinu vápnika a fosforu v krvi. Má vplyv aj na imunitný systém. Nedostatok vitamínu D sa v tehotenstve prejavuje znížením hustoty kostí plodu, spomalením jeho vývoja a jeho nižšou pôrodnou hmotnosťou. Pri veľkom nedostatku sa rodili deti s krivicou. Denná dávka vitamínu D u tehotných žien by mala byť maximálne 400 UI. Aj tu platí, že nadbytok tohto vitamínu môže na plod pôsobiť toxicky. Vitamín D sa nachádza v rybom tuku, morských rybách, vaječnom žĺtku, v masle, mlieku a v mliečnych výrobkoch.

Vitamínov skupiny B je viacero, ale najdôležitejšie sú vitamín B1 (tiamín), B2 (riboflavín). B6 (pyridoxín), B12 (kobalamín) a kyselina listová. Všetky tieto vitamíny skupiny B sú dôležité na vývoj mozgu dieťaťa. Tiamín pomáha udržiavať dobrú náladu, pôsobí proti únave, podporuje chuť do jedla a zabezpečuje dobré trávenie. Nedostatok tohto vitamínu spôsobuje nespavosť, neschopnosť koncentrácie, melanchóliu. Tiamín nájdeme v otrubách a v pšeničných klíčkoch, v zemiakoch a vo fazuli. Denná dávka pre tehotné ženy by mala predstavovať 2,5 mg.

Riboflavín pomáha spaľovať cukry a upravuje energetické mechanizmy. U tehotných žien by sa maximálna denná dávka mala pohybovať okolo 2,5-3 mg. Nedostatok tohto vitamínu sa negatívne prejavuje aj na koži (vejárovité vrásky, olupovanie kože v oblasti nosa, uší a čela) a na jazyku (purpurový jazyk). Pyridoxín sa podieľa na mnohých chemických reakciách, je súčasťou enzýmov a má významnú úlohu v metabolizme tukov a bielkovín. Jeho nedostatok sa môže prejaviť brnením rúk, chvením viečok, poruchami spánku. Vitamín B6 (pyridoxín) nájdeme v droždí, pšeničných klíčkoch, otrubách a v čiernom pečive. Denná dávka by mala predstavovať asi 2 mg.

Kobalamín (vitamín B12) má dôležitú úlohu pri regulácii a správnej funkcii nervovej sústavy. V prípade jeho nedostatku vzniká anémia. Denná dávka by mala predstavovať 3 mg. Vitamín B12 nájdeme v mäse, mlieku a vo vajciach. Kyselina listová je dôležitá na tvorbu červených a bielych krviniek v kostnej dreni.

Ľudský organizmus však tento vitamín sám vyrábať nedokáže, a preto je dôležitý príjem kyseliny listovej potravou (listová zelenina, otruby, avokádo, hrach, brokolica atď.). Je nevyhnutná na rast plodu a jeho správny vývoj. Potrebná denná dávka je 400 μg. Podávanie kyseliny listovej v prvom trimestri tehotenstva (najlepšie však ešte pred otehotnením prekoncepčne) sa považuje za prevenciu rázštepových porúch neurálnej trubice plodu.

Minerály a stopové prvky sú na život nevyhnutné. Patria sem predovšetkým sodík, vápnik, železo, jód, zinok, fosfor, horčík, selén a iné.

Železo je veľmi dôležitý prvok, ktorý má v organizme množstvo nezastupiteľných úloh. Najznámejším prejavom nedostatku železa je málokrvnosť (anémia). Prejavuje sa únavou, slabosťou, závratmi a jej diagnóza je založená na vyšetrení krvného obrazu. Nedostatok železa neprospieva ani plodu. Hlavnými zdrojmi železa sú vnútornosti, mäso, strukoviny, listová zelenina, vaječný žĺtok, celozrnné obilniny, žihľava a marhule. Na jeho dobré vstrebávanie je dôležitý prísun dostatočného množstva vitamínu C.

Vápnik je dôležitý na vývoj kostí a zubov, svalstva, srdca a nervovej sústavy. Má významný vplyv aj na zrážanlivosť krvi a aktivitu enzýmov. Ak tehotná žena nemá dostatočný príjem vápnika, musí plod čerpať vápnik z kostnej drene matky. Odporúčaná denná dávka u tehotných žien je 1 200 mg. Hlavnými zdrojmi vápnika sú mlieko, kyslomliečne produkty, tvrdé syry, jogurty, tvaroh i ovocné šťavy.

Zinok významne vplýva na rast, hojenie rán a zabraňuje nevoľnosti. Podporuje vývoj mozgu a imunitného systému plodu. Množstvo zinku v krvi matky klesá v priebehu tehotenstva asi o 30 %. U žien, ktoré pred otehotnením užívali hormonálnu antikoncepciu, je toto množstvo ešte nižšie. Nedostatok zinku sa môže prejaviť zníženou imunitou a slabou odolnosťou proti infekciám. Odporúčaný denný príjem v tehotenstve je približne 10 mg. Jeho zdrojom sú tekvicové semená, morské plody, slede, pšeničné klíčky, otruby, strukoviny, cibuľa vajcia. V priebehu tehotenstva môžete po porade s lekárom užívať aj potravinové doplnky s obsahom zinku.

Jód je dôležitý na vývoj mozgu plodu. Jeho nedostatok v potrave sa môže prejaviť ako zdurenie štítnej žľazy (struma). Prevenciou je používanie jodidovanej soli. Treba však myslieť na to, že nadmerný prísun soli môže spôsobiť zvýšenie krvného tlaku. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) pre tehotné ženy stanovila hodnoty odporúčaného denného príjmu jódu na 200 mikrogramov. Jód sa nachádza v zelenine, syroch, vo vajciach, v mlieku, v morských rybách.

Horčík je nevyhnutný na stavbu kostí, zubov a nechtov, zefektívňuje využívanie kyslíka v svalových tkanivách, podieľa sa na vylučovaní adrenalínu a ovplyvňuje funkciu svalov. Jeho denný príjem by mal prestavovať asi 400 mg. Nedostatok horčíka sa prejavuje kŕčmi v lýtkach, nervovými poruchami, chudnutím, dokonca hrozí predčasný pôrod. Jeho hlavnými zdrojmi sú zelená listová zelenina, strukoviny, rôzne semienka, orechy, celozrnné obilniny a výrobky z nich, pšeničné klíčky, jablká a ryby.

Selén je stopový prvok, ktorému sa v súčasnosti venuje veľká pozornosť. Je to tak preto, že existuje vzťah medzi jeho nedostatočným príjmom a rizikom vzniku krvných zrazenín a nádorového bujnenia. Prirodzenými zdrojmi selénu sú kukurica, pšeničné klíčky, cibuľa, semená, morské plody, strukoviny, celozrnné obilniny a výrobky z nich, vajcia, špargľa.

Všetky potrebné vitamíny, minerály a stopové prvky môže tehotná žena prijímať buď v prirodzenej forme, ako súčasť všestranne vyváženej stravy, alebo vo forme multivitamínových prípravkov, ktoré možno kúpiť v lekárni. Žiadny potravinový doplnok však nenahradí plnohodnotnú stravu. Vzhľadom na širokú ponuku môže byť výber vhodného prípravku problematický.

Rozdiely sú predovšetkým v ich zložení a v cene. Je preto vhodné poradiť sa so svojím gynekológom a zvoliť si prípravok, ktorý na užívanie v tehotenstve odporúčajú odborné lekárske kruhy.

Hoci je to zriedkavý jav, najpriaznivejšia situácia je vtedy, keď žena svoje tehotenstvo plánuje a začne tieto multivitamínové prípravky užívať pred otehotnením. No nič sa nestane, ani keď sa začnú užívať neskôr.

Treba však upozorniť ešte na to, že aj v tomto prípade platí okrídlené „všetkého veľa škodí“. Ak by totiž tehotná žena užívala multivitamínové preparáty v príliš vysokých dávkach, mohli by mať nepriaznivý vplyv na ňu aj na vyvíjajúci sa plod.

Čítajte tiež:

• Strava pred otehotnením
• Jedálny lístok pre tehotné
• Zmeny materského organizmu v tehotenstve

Tekutiny

Tekutiny sú neodmysliteľnou súčasťou výživy tehotnej ženy. V tehotenstve sa zvyšuje objem telesných tekutín, a tým vzrastá aj potreba ich príjmu. Minimálne množstvo prijatých tekutín by mali byť 2 litre denne. Dostatočný pitný režim sa postará o dobrú hydratáciu pokožky, zníži pravdepodobnosť vzniku zápchy, telo sa ľahšie zbaví toxínov a odpadových látok, obmedzí sa riziko močových infekcií. Ak tehotná žena športuje alebo má zvýšenú telesnú aktivitu, musí zvýšiť aj príjem tekutín na 2,5 litra. Najvhodnejšie tekutiny sú balené neperlivé vody, ktoré by nemali byť sladené, a ovocné čaje.

Do dennej spotreby tekutín môžeme zarátať aj polievkové vývary a limonády bez kofeínu a cukru. Neodporúča sa káva, čierny čaj a sýtené limonády. Celkový príjem tekutín treba v priebehu celého dňa rozložiť do menších dávok. Bylinkové čaje sú v tehotenstve prípustné, ale treba sa poradiť, ktoré bylinky sú najvhodnejšie. Medzi nebezpečné totiž patria boľševník, imelo, pivonka lekárska, vlkovec veľkolistý, lastovičník, rešetliak prečisťujúci. Za vhodné byliny považujeme medovku, ľubovník, harmanček, žihľavu, divozel, skorocel, podbeľ, nechtík lekársky, bazalku, kapsičku pastiersku.

Iné chute

Tehotenstvo je obdobie špecifické aj tým, že v jeho priebehu sa často a úplne zásadným spôsobom mení to, čo žene chutí. Zároveň sa významne menia požiadavky na optimálnu skladbu stravy. Veľa žien si myslí, že ide o signál organizmu, ktorý určitú potravinu nutne potrebuje. Tieto signály sú však často nespoľahlivé. Ak má žena chuť na niečo nezdravé, mala by takýto pokrm nahradiť niečím vhodnejším. Prírastok na hmotnosti by mal v tehotenstve predstavovať 10-12 kg. Ak je vyšší, nemusí to znamenať nič vážne, ale aj v tomto prípade sa treba poradiť so svojím gynekológom.

V dnešnej precivilizovanej súčasnosti číha na tehotnú ženu množstvo nástrah z oblasti nezdravej výživy, rôzne maškrty ako zemiakové lupienky, hamburgery, sladkosti a podobne. Ak bola žena zvyknutá konzumovať tieto potraviny predtým, mala by v tehotenstve svoje návyky zásadne zmeniť.

V tehotenstve sa treba vyhýbať aj niektorým ďalším potravinám, pretože môžu obsahovať látky, ktoré tehotnej žene neprospievajú alebo môžu byť zdrojom infekcie. Patria sem napríklad mäkké plesňové syry, surové mäso a surové vajcia. Vnútornosti by tehotná žena mala jesť len občas a musia byť dobre tepelne spracované. Počas tehotenstva treba venovať oveľa väčšiu pozornosť kvalite potravín z biologického aj hygienického hľadiska.