Zdravé dobroty pre nastávajúce mamičky

Raňajky smoothie

Zmiešajte marhule, figy, mlieko, jogurt, ovocnú šťavu a lyžicu oleja zo pšeničných klíčkov. Pridať môžete aj med. Táto zmes vás ráno „nakopne“ a dodá vám energiu na celé dopoludnie. Smoothie si môžete aj po malých častiach zamraziť a pochutnávať si na ňom aj počas olovrantu.

Ovsená kaša s ovocím a orechy

Pocit sýtosti po dlhší čas vám dodá ovsená kaša, do ktorej vmiešate nasekané orechy, nakrájané ovocie, ako je banán, datle alebo jablko. Celé to môžete pokvapkať medom. Získate tak zdravé raňajky s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín.

Sardinky na hrianke

Sardinky obsahujú len malé množstvo ortuti a vysoký obsah esenciálnych tukov. Pripravte si z nich nátierku – do sardiniek pridajte tvaroh, citrónovú šťavu a natrite ju na celozrnný chlieb. Pochúťku môžete ozdobiť baby špenátom.

Šalát z grapefruitu a kreviet

Jedlo s nízkym obsahom tuku a s vysokým obsahom bielkovín a vitamínu C. Do nakrájaného grapefruitu a dobre uvarených kreviet pridajte šalotku, nasekaný koriander a mätu a pokvapkajte limetkovou šťavou.

Zemiakový šalát z batátov

Batáty (sladké zemiaky) majú vysoký obsah vitamínu C a vyvažujú aj hladinu cukru v krvi. Pečené plátky sladkých zemiakov zmiešajte s červenou cibuľou, cesnakom, so zelenými fazuľkami, s balzamovým octom a so štipkou čili oleja. Navrch nastrúhajte parmezán na výraznejšiu chuť.

Papriky plnené ryžou a mletým hovädzím mäsom

Toto výdatné jedlo má vysoký obsah antioxidantov. Papriky naplňte zmesou z varenej ryže a hovädzieho mäsa, vrch posypte strúhaným syrom a zapečte. Podávajte so zeleninovým šalátom.

Zeleninový šalát s baby špenátom a parmezánom

Zmiešajte listy baby špenátu s nakrájanými cherry rajčinami, olúpanou uhorkou a grilovaným kuracím mäsom. Posypte nastrúhaným parmezánom. Šalát je bohatý na vitamín B12 a železo, ktoré sú v tehotenstve nevyhnutné.

Mozzarella s rajčinami a rukolou

Zmiešajte plátky mozzarelly s cherry rajčinkami a rukolou, pridajte natrhané listy bazalky a olivový olej a na svete je jednoduchý, ale chutný obed bohatý na vitamíny.

Šalát z hnedej ryže s červenými fazuľami

Fazule sú výdatným zdrojom železa a skvelou zásobárňou vlákniny – pomáhajú predchádzať zápche. Zmiešajte fazule s hnedou ryžou, nakrájanou cibuľou, červenou a zelenou paprikou, pridajte nastrúhaný parmezán. Výsledkom je výživný ľahký obed.

Hovädzí sendvič

Znie to trochu obyčajne, ale ak hľadáte spôsob, ako zvýšiť príjem kyseliny listovej, šťavnatý rostbíf je trefa do čierneho. Nielenže je dobrým zdrojom bielkovín, ale tiež obsahuje zinok a vitamíny B. Na sendvič použite tmavý chlieb a čerstvú zeleninu podľa chuti – veľmi chutné a zdravé pre tehotné sú lístky baby špenátu a pridať môžete aj syr.

Čítajte tiež:

• Tehotná vegetariánka nemusí byť zatracovaná
• Desať superpotravín na správny vývoj mozgu bábätka
• Čo je dobré piť v tehotenstve?

Tehotné ženy majú tiež často chuť na sladké. Skôr ako sa však vrhnete na tabuľku čokolády a koláče, vyskúšajte nasledujúce sladké dobroty, ktoré nielen skvele chutia, ale dodajú vám aj tú správnu a zdravú energiu.

Tofu smoothie

Tofu je dobrým zdrojom bielkovín, má nízky obsah tuku a pomôže vyrovnať hladinu cukru v krvi. Pridajte granátové jablko a na svete je nápoj, ktorý v sebe skrýva silné antioxidačné účinky a navyše uspokojí vašu chuť na sladké.

Orechové müsli

Vždy majte poruke pohár sekaných vlašských orechov alebo si urobte zmes orechov so sušeným ovocím. Orechy obsahujú veľa bielkovín a esenciálnych mastných kyselín, čo je zásadné pre vývoj dieťaťa a je to dobré aj pre vašu pokožku. Sušené plody sú skvelý zdroj vlákniny a táto kombinácia uspokojí vašu túžbu po sladkom a nebudete ospalé. Orechy môžete ráno pridať do cereálií a vydržíte čulé až do obeda.

Banánovo-pomarančové smoothie

Zmes na glukózu bohatého banánu s antioxidačným pomarančom a jogurtom je výživnou „bombou“, ktorá vás na dlhý čas zbaví pocitu hladu.

Tvaroh s jablkami

Tvaroh je v tehotenstve vynikajúcim zdrojom vápnika a je výborný v kombinácii s jablkom – vďaka proteínu a vláknine budete mať opäť pocit sýtosti po dlhší čas.

Ovocný kompót s praženými mandľami

Pomaranče a kivi sú bohatým zdrojom vitamínu C. Pripravte si sirup z vody, cukru, kardamómu, vanilkového extraktu a zalejte ním nakrájané kivi a pomaranč. Posypať ho môžete praženými mandľami.

Sladké müsli tyčinky

Skvelý tip na desiatu, ktorú budete mať vždy poruke. Pripravte si zmes z orechov, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny (tie sú dôležité pre mozog vášho bábätka a nervový systém rovnako ako pre vaše zdravie), ovsených vločiek, sezamových semienok, mandlí, sušeného ovocia a medu. Tyčinky môžete zvýrazniť štipkou muškátového orieška.

Čokoládové jahody

Jahody sú dobrým zdrojom kyseliny listovej a mimoriadne chutné máčané v čokoláde. Vedci vo Fínsku zistili, že pojedanie čokolády v priebehu tehotenstva má za následok šťastnejšie a živšie deti. Ale pozor, myslite na svoj pás a pri namáčaní čokolády to nepreháňajte. 🙂

Zdroj fotografií: Profimedia