Základné pravidlá znižovania hmotnosti
Ako znížiť svoju hmotnosť a nepoškodiť si pritom svoje zdravie? Stačí dodržiavať zopár osvedčených zásad.
Zdroj: archiv redakceAko na to?
1) Jedzte maximálne 5 000 kJ. Osemdesiat percent žien a mužov pri príjme tohto množstva kalórií chudne, a netrpí pritom pocitom hladu ani nedostatkom základných živín.
2) Pravidelne si zapisujte všetko to, čo zjete. Predtým, ako jedlo zjete, odvážte si ho a vyrátajte si veľkosť porcie.
3) Porcia by nemala presiahnuť 1 400 kJ, večerná porcia 800 kJ. Ak si dáte väčšiu porciu, napríklad bežnú porciu špagiet so smotanou a mäsom či pizzu, čo je asi 3 500 kJ, je telo nútené ukladať si tie kilojouly, ktoré nie je schopné rýchlo spáliť, do tukových zásob.
4) Obmedzte príjem tukov. Dajte si pozor na príjem skrytých tukov v potravinách, napríklad na kokos, orechy, smotanové jogurty, syry a podobne.
5) Dbajte na to, aby bolo vo vašom jedálnom lístku dostatočné množstvo bielkovín. Bielkoviny môžete získať napríklad z mäsa, najlepšie z morčacieho, kuracieho a z rýb, menej vhodné je už hovädzie a najnevhodnejšie bravčové mäso. Dostatočné množstvo bielkovín nájdete aj v tvarohoch, tofu a vo fazuli. Bielkoviny pomáhajú uvoľňovať tuky z tukových zásob v bunkách.
6) Jedzte veľa zeleniny a ovocia. Zelenina je na znižovanie hmotnosti vhodnejšia. Ovocie, aj keď je zdravé, zásobuje náš organizmus pomerne vysokým množstvom kilojoulov. Banán napríklad obsahuje 600 kJ, čo je viac ako jedna žemľa, broskyňa má priemerne 500 kJ. Pri nadmernej konzumácii ovocia môžeme teda v lete ľahko pribrať.
7) Jedzte veľa mliečnych výrobkov. Ľudia, ktorí zjedia aspoň päť porcií mliečnych výrobkov týždenne, nemajú problémy s udržiavaním hmotnosti.
8) Vyvarujte sa orechov a sušeného ovocia. Orechy obsahujú veľa skrytých tukov, priemerná hodnota je 2 800 kJ/100g. Sušené ovocie je koncentrovanou usušenou hmotou, jeho priemerná hodnota je 1 200 kJ/100g.
Čítajte tiež:
9) Obmedzte príjem kilojoulov v sladkých nápojoch a v alkohole, napríklad šťavy, džúsy, sladené minerálky, pohár vína či piva po večeri.
10) Sladké je dovolené, ale iba do štrnástej hodiny. A maximálne jedna sladkosť denne.
11) Posledná porcia by mala byť naservírovaná o devätnástej, a to nie väčšia ako 800 kJ.
12) Denne zjedzte šesť až sedem porcií. Ak totiž jeme častejšie a menšie porcie, pomáhame tak urýchľovať náš metabolizmus, a tak rýchlejšie spaľujeme tuky, teda chudneme. Ak jeme iba tri až päť porcií denne, telo je v strese a volí akýsi šetriaci stupeň metabolizmu, čím sa chudnutie spomaľuje.
13) Jedzte často. Časový odstup medzi porciami by mal byť dve až tri hodiny.
14) Podľa svojich možností cvičte a využívajte každú príležitosť na aktivitu. Nechoďte dnes napríklad autom, ale prejdite sa na autobusovú zastávku, nechoďte výťahom, ale pešo po schodoch a podobne.
15) Pri výraznej nadváhe či obezite sa vyhýbajte cvičeniu s poskokmi. Zbytočne by ste si zaťažovali pohybový aparát.
